As 35 dicas mais importantes para iniciantes na musculação.

Uma compilação de dicas que todas as pessoas que ainda estão no primeiro ano de treino deveriam “tatuar” no cérebro quando o objetivo é ganho de massa muscular.

1. Consuma cerca de 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, do contrário não haverá mágica que faça seus músculos se recuperarem e crescerem.
2. Também tenha certeza de estar consumindo a quantidade necessária de calorias por dia, do contrário a proteína ingerida poderá ser usada como fonte de energia e não na construção muscular.
3. Crie o hábito de treinar pernas desde o começo. Lá na frente, será bem mais difícil deixar o físico proporcional.
4. Treino pesado não compensa uma dieta ruim. E uma dieta ruim afetará diretamente a qualidade do treino.
5. Noites mal dormidas acumulam cansaço sem que você perceba. Quando você finalmente sentir fadiga, o seu treino e motivação para seguir dieta já podem ter sido prejudicados. Durma entre 7 a 9 horas diariamente.
6. Limpe o suor dos bancos/aparelhos e guarde os pesos após o uso. Você não está pagando para usar a academia, você está pegando para compartilhar a academia.
7. Beba de 2 a 4 litros de água por dia.
8. Não é necessário alongamento extremo antes do treino. Aquecimento, sim.
9. Suplementos devem ser usados somente se você não tem tempo para ingerir todos os nutrientes através da dieta. Do contrário, você estará jogando seu dinheiro no lixo.
10. Tenha um plano e metas específicas. Não deixe pra decidir o que vai fazer quando chegar na academia.
11. A não ser que você esteja fazendo pré-exaustão, o primeiro exercício do treino deve ser sempre com pesos livres e composto.
12. Se existe algo que você possa fazer fora da academia e que realmente vai atrapalhar seus ganhos, isto com certeza seria o uso de bebidas alcoólicas.
13. Se você não gosta de fazer algo dentro da academia, é bem possível que você esteja ignorando uma fraqueza.
14. Tenha certeza de estar se alimentando bem, especialmente antes e depois de treinar.
15. Não faça aeróbicos junto com o treino de pesos. Faça-os em dia separados ou com várias horas de distância.
16. Você não vai se sentir motivado para treinar e comer todos os dias. Isto é normal, aprenda a viver com isso.
17. Qualquer treino ou dieta que prometa ganhos em um curto período de tempo, é enganação. Ponto.
18. Foque-se na contração do músculo, não apenas na carga que está sendo usada.
19. Se algo que você faz no treino causa dor articular, você está fazendo errado ou o exercício não é pra você. Muito cuidado!
20. Não ignore treinos de corpo inteiro (fullbody). Estes podem trazer os melhores resultados para quem ainda está no primeiro ano de treino.
21. Você não vai crescer sem treinar pesado. Contudo, até mesmo um treino mais curto ou leve é melhor do que ficar em casa vadiando, e ainda vai te ajudar a ser mais disciplinado.
22. A porção negativa do exercício (a descida do peso), é tão ou mais importante que a subida. Jamais deixe que o peso simplesmente caia com a gravidade.
23. Não tenha vergonha de pedir pra alguém cuidar quando for fazer supino ou outro exercício perigoso com uma carga maior que o comum.
24. Cuide muito bem dos seus joelhos e ombros, a saúde destas articulações vão definir a duração da sua carreira dentro da academia.
25. Ninguém se importa com quanto peso você faz os exercícios. Contudo, ver um iniciante tentando usar uma carga que visivelmente não é pra ele, é motivo de riso entre os mais experientes; deixe o ego em casa.
26. Fazer 3 ou 4 séries de 10 repetições não é “lei”. Não tenha medo de descer as repetições até 6 e fazer os exercícios com mais carga, isto também auxiliará na hipertrofia.
27. Musculação não tem prazo. Você não vai conseguir o corpo que quer e então parar de treinar. Musculação é para a vida inteira, então comece a tratá-la através desta ótica.
28. Se você conseguiu finalizar uma série com muita facilidade, esta série não valeu. Se você vai fazer 3 séries com 6 a 8 repetições, todas as séries precisam terminar (muito) perto ou na própria falha muscular.
29. Imagine o músculo alvo sendo ativado e trabalhando durante o exercício. A conexão mente-músculo é muito importante para a hipertrofia, e até a ciência já provou isso.
30. Quando o assunto é treinar e comer, pense como uma máquina. O seu corpo e a hipertrofia muscular, estão cagando e andando para os seus problemas pessoais. Faça o que é preciso fazer e ponto.
31. Não existe um tipo de treino e dieta superior aos demais, tudo vai funcionar pelo menos uma vez. Não caia na armadilha de cultuar apenas um tipo de metodologia (e ainda tentar empurrar esse pensamento para todos).
32. Suplementos não são obrigatórios para poder ganhar massa muscular, pare de criar limitações estúpidas.
33. Você não precisa necessariamente sentir dor no dia seguinte para gerar hipertrofia.
34. Leite e pasta de amendoim serão seus melhores amigos para atingir a sua necessidade calórica diária
35. Usar esteroides anabolizantes sem ter experiência de treino ou dieta é simplesmente estupidez. Você não sabe treinar ou comer para que o uso de drogas seja realmente aproveitado, o que lhe deixa apenas com uma proporção maior de efeitos colaterais.

Melhor exercício para emagrecer e perder barriga

Se fosse possível escolher apenas um, qual seria o melhor exercício para emagrecer e perder barriga ? Para chegar a uma resposta, primeiro é necessário analisar certas características que o movimento deve atender perfeitamente para poder gerar estes resultados:

1º – Ele precisa trabalhar o corpo inteiro

Até mesmo se o principal objetivo é apenas perder barriga, os melhores exercícios para emagrecer sempre serão aqueles que trabalham a maior quantidade de sistemas musculares ao mesmo tempo. Aqui, vários exercícios são úteis para emagrecer e perder barriga, principalmente o agachamento livre e levantamento terra, contudo, se a meta principal é a perda de tecido adiposo, o praticante não pode depender unicamente deles.

2º – Ele precisa liberar hormônios anabólicos

Um dos principais fatores que envolvem a queima de gordura e principalmente quanta gordura você acumula na região da barriga, são os hormônios anabólicos que o corpo libera naturalmente. A dieta sempre será o fator mais importante quando o assunto é queima de gordura. Contudo, os exercícios serão os responsáveis por criar um ambiente metabólico favorável para que você chegue lá mais rápido.

Neste item, os melhores exercícios para emagrecer e perder barriga serão aqueles que farão o corpo liberar mais testosterona e hormônio do crescimento – hormônios que além de promover o ganho de massa muscular, aceleram a perda de gordura. Isto é importante até mesmo para mulheres.

3º – Ele precisa melhorar a sensibilidade à insulina

Quanto mais insensível uma pessoa é à insulina, mais insulina o corpo precisa liberar para que a glicose provinda dos carboidratos entrem em nossas células. O problema ? A gordura dificilmente será queimada quando existem altos níveis de insulina circulando no corpo, e pior: você pode acumular mais gordura. Com isto dito, outra característica obrigatória para um bom exercício queimador de gordura é que ele deve aprimorar a sensibilidade do corpo à insulina.

4º Ele precisa gerar o efeito EPOC

O efeito EPOC (excess post-exercise oxygen consumption/consumo de oxigênio excessivo pós-exercício), é o resultado do déficit de oxigênio criado durante o exercício. Quanto maior a intensidade do exercício, maior é o efeito EPOC.

O corpo sofre enquanto está sob este efeito e para “normalizar” as coisas, é necessário consumir oxigênio e combustível extra, ou seja, você continua perdendo gordura mesmo depois de treinar. O melhor exercício para emagrecer, portanto, precisa ser de alta intensidade e gerar um grande déficit de oxigênio.

5º Ele precisa queimar o máximo de calorias (obviamente)

QuePARA EMAGRECER você precisa estar em déficit calórico não é um segredo. Você não consegue compensar uma dieta ruim com exercícios, mas você com certeza pode aumentar o déficit calórico gerado pela dieta através de exercícios que queimam muitas calorias. E alguns exercícios queimam mais calorias do que outro, mas o melhor exercício vai colocar o corpo para queimar o máximo de calorias em qualquer situação.

6º – Ele precisa preservar/aumentar a massa muscular

Muitas pessoas não sabem, masGANHAR MASSA MUSCULAR ou manter o que você tem, auxilia na queima de gordura. Cada quilo de massa muscular que você tem no corpo, queima cerca de 10 calorias a mais por dia. Portanto, o melhor exercício também precisa auxiliar na manutenção da massa muscular.

E então, qual exercício se encaixa em todos os requerimentos ?

Pode ser uma surpresa para você, mas o melhor exercício paraEMAGRECER E PERDER BARRIGA (e que gera todos os benefícios citados acima), é sem dúvidas a corrida de alta intensidade e curta duração.

Vários exercícios compostos presentes na musculação também serão úteis, mas nenhum deles atendem todos esses requisitos quando o objetivo principal é queimar gordura. Corrida de alta intensidade e curta duração trabalha o corpo inteiro, força o corpo a liberar mais hormônios anabólicos, faz você queimar mais energia mesmo após o exercício (por causa do efeito EPOC), melhora a sensibilidade à insulina e ainda mantémMASSA MUSCULAR por ser um exercício anaeróbico.

A melhor maneira para empregar corrida de alta intensidade e curta duração é através da modalidade HIIT. Isto em conjunto à uma dieta hipocalórica, serão o caminho mais rápido para ficar mais magro e perder a famosa pochete. Apenas tenha certeza de estar com a saúde cardiovascular em dia antes de começar a fazer treinos  como este, e obviamente, aumente gradativamente a duração e intensidade do exercício.

Creatina e queda de cabelo: mito ou verdade ?

Apesar da creatina ser um dos suplementos mais pesquisados no mundo e estudo após estudo ser comprovado que ela é segura para a saúde, existe um “efeito colateral” que está gerando uma repercussão nos fóruns de musculação: a queda de cabelo.

Faça uma busca em fóruns nacionais ou gringos, e você vai encontrar vários tópicos de pessoas preocupadas com esse problema, com algumas, inclusive, afirmando que  tiveram queda de cabelo quando começaram a usar creatina.

Mas afinal, creatina realmente pode promover a queda de cabelo ? Ou é apenas mais uma das abobrinhas que as pessoas atribuem ao uso de suplementos ?

Creatina, queda de cabelo e o bendito DHT

O DHT, ou dihidrotestosterona, é um hormônio produzido pelo próprio corpo e sintetizado nas glândulas adrenais, testículos, próstata e fólicos capilares. De forma resumida, homens sensíveis ao DHT tendem a perder cabelo porque o hormônio impede que nutrientes cheguem aos fólicos capilares.

Um estudo de 2009, que só ganhou popularidade recentemente, investigou 20 jogadores de rugby por três semanas e analisou como a suplementação com creatina afetou os níveis de DHT (1).

Um grupo suplementou creatina com 25g nos primeiros sete dias e 5g nos quatorze dias seguintes. E o outro utilizou apenas placebo.

O grupo que suplementou com creatina mostrou um aumento de 56% nos níveis de DHT após a primeira semana de saturação (25g por dia), caindo para 40% nas duas semanas seguintes quando foi feita apenas a manutenção (5g por dia).

Então, baseando-se apenas nesse estudo, fica fácil de entender que a creatina pode acelerar a queda de cabelo, já que aumenta os níveis de DHT. Porém, antes de tomar uma decisão drástica é importante levar em consideração alguns pontos…

1 – Foi feito um único estudo sobre o assunto e em quase seis anos nenhum outro estudo foi replicado para mostrar que realmente ocorreu este aumento de DHT.

2 – Apenas pessoas sensíveis ao DHT sofrem com a queda de cabelo. Com isto dito, se esta ligação for realmente verdadeira, apenas pessoas predispostas sofrerão com este colateral.

3 – Os níveis de DHT caíram depois da saturação, e como o estudo durou apenas 2 semanas depois disso, não há como saber se os níveis de DHT não iriam continuar caindo.

4 – A saturação da creatina é totalmente desnecessária. Não é possível saber como seria o aumento de DHT sem realizar a fase da saturação.

Mas então, a creatina causa queda de cabelo ?

Infelizmente, ainda é muito cedo para saber. Um único estudo não é o suficiente para tomar decisões drásticas. Se no futuro ocorrerem novos estudos com resultados semelhantes, ai sim teremos um problema e envolvendo apenas pessoas predispostas a perder cabelo. Se você não perde cabelo e a calvície não ocorre na sua família, isto não é algo que você precise se preocupar. No mais, evite a saturação desnecessária e use apenas 3 a 5g de creatina diariamente.

Referências

1 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313

Genética ruim para hipertrofia ? Não desista, você ainda pode crescer (e muito)

Dificuldade acima do comumPARA GANHAR MASSA MUSCULAR e força, acúmulo de gordura na barriga mesmo sendo magro, recuperação ruim, sistema imunológico fraco, facilidade para se lesionar, cansaço acima do comum depois dos treinos, facilidade para entrar em overtraining… Se você se identifica com algumas dessas características, é bem provável que a sua genética para hipertrofia seja bem ruim.

A boa notícia é que não importa o quão ruim seja a sua carcaça, ainda é possível dar um jeito e conseguir resultados (e muitas vezes acima do comum), basta usar a abordagem correta para a sua genética.

E é aqui que a maioria dos caras com genéticas ruins erram; muitos pensam que diante dessa situação você apenas precisa treinar mais pesado que o comum e “forçar” o corpo a crescer, como se ele estivesse fazendo birra todo esse tempo. Infelizmente, as coisas não funcionam assim. Fazer um cara que tem genética ruim treinar igual um louco e esperar resultados melhores, é o mesmo que colocar um Fusca pra correr numa prova da Stock Car e esperar que ele chegue inteiro no fim da corrida.

Caras com genética ruins simplesmente não possuem estrutura física e hormonal para serem gigantes, pelo menos a princípio. E fazer um cara desse treinar no estilo #NoPainNoGain, #EsmagaQueCresce frequentemente é a receita pro fracasso.

Mas antes que você, cidadão com genética horrível, fique com depressão com tudo o que foi dito aqui, saiba que mesmo assim é possível contornar todos esses problemas e, pouco a pouco, ir preparando esse Fusca fodido pra se tornar algo digno de corrida. A seguir, veja todos os fatores que você precisa prestar atenção dobrada para melhorar suas chances de contornar uma genética ruim.

1 – Evite qualquer atividade aeróbica de longa duração

A pior coisa que alguém com genética ruim pode fazer para terminar de destruir as chances deGANHAR MASSA MUSCULAR, é realizar atividades aeróbicas de longa duração com frequência, como correr, pedalar, lutas… tudo que faça você ficar com a frequência cardíaca elevada por mais de 40 minutos.

Eu sei que você tem as melhores intenções do mundo pra estar fazendo aeróbicos, mas deixa eu lhe dizer o seguinte: aeróbicos de longa duração vão comer a suaMASSA MUSCULAR, afetar a sua capacidade de recuperação (que já deve ser ruim), são péssimos para queimar gordura e ainda vão deixar seu cortisol elevado por várias horas após a atividade, atrapalhando ainda mais o processo de hipertrofia. Aeróbicos de longa duração não são o suprassumo da saúde como todo mundo gosta de falar, na verdade, quando feitos de maneira excessiva podem deixar você ainda pior.

O que fazer no lugar ? Primeiramente, você não vai morrer por não fazer aeróbicos por um tempo, pelo menos até você conseguir ganhar maisMASSA MUSCULAR. Segundo, se abrir mão dos aeróbicos não é uma opção para você, experimente o HIIT que pode até auxiliar na sua recuperação e anabolismo. Apenas tenha certeza que a sua saúde cardíaca está em dia antes de começar.

2 – Cuidado redobrado com porcarias na dieta

Pessoas com genética ruim precisam cuidar ainda mais da dieta, principalmente no que diz respeito a consumir alimentos industrializados, fastfood, refrigerantes, açúcares, gordura trans, etc… Comer esse tipo de lixo vai matar a sua testosterona e outros hormônios anabólicos. Isto é válido até mesmo para pessoas com metabolismo ultra rápido (isso não é sinal verde pra comer qualquer porcaria).

Por outro lado, consumir colesterol e gorduras através de alimentos saudáveis, comoCARNES magras, ovos, pasta de amendoim e outros, só tem a favorecer a sua produção natural de hormônios.

3 – Descanso não é opcional para você

Você precisa dormir cerca de 8 horas por dia para recuperar músculos, articulações, tendões e liberar hormônios anabólicos. Todo mundo está cansado de saber disso, o problema é que as pessoas subestimam o quanto o sono pode influenciar no treino, principalmente para quem já tem genética ruim.

Apenas uma noite mal dormida já pode afetar os seus hormônios e como o corpo fica sensível a eles, diga-se de passagem, algo que já não deve ser o seu ponto forte – o seu rendimento diminui na academia e no trabalho, você fica preguiçoso para seguir a dieta, fica estressado com qualquer coisa. E muitas vezes isto acontece de maneira discreta, você pensa que não está sendo afetado por ter perdido uma hora de sono pra assistir Game of Thrones, mas está sim. Não se engane.

“Ah, mas eu trabalho, estudo, [insira a desculpa a aqui]”

Sinceramente, o seu corpo não se importa. Deixe de descansar corretamente e a sua capacidade deGANHAR MASSA MUSCULAR vai ser afetada, ponto. Neste caso você aceita abrir mão de uma parcela dos ganhos ou tenta dar um jeito. Se você realmente tem problemas com tempo para dormir (ficar no Facebook em vez de ir dormir não é problema de verdade), tente hibernar nos fins de semana e tirar sonecas em toda oportunidade que tiver.

4 – Treine com maior frequência e menos (bem menos) volume

Nada contra em treinar um músculo por dia, porém esta divisão é péssima para pessoas que tem genética ruim. Primeiro que treinos ABCDE são indicados para pessoas com mais experiência e que já conseguem sobrecarregar os músculos ao ponto de realmente necessitar de sete dias de descanso para cada grupo muscular.

Quando um cara com genética ruim tenta seguir uma divisão ABCDE ele provavelmente vai destreinar ao dar tanto descanso para os músculos, pois não consegue sobrecarregar os músculos corretamente; toda semana ele vai chegar igual ao treino.

O que fazer ? Use qualquer divisão de treino que treine cada músculo duas vezes por semana. Essa frequência é o meio termo entre treinar pouco e demais, não tem erro. Lembrando que o volume de treino com esta divisão precisa ser menor. Dois a três exercícios para músculos grandes e um a dois para pequenos já são suficientes para promover ganhos, progredir nas cargas e permitir a recuperação necessária. Se você não sabe por onde começar, o treino Upper/Lower tem a frequência e o volume perfeito para iniciantes e pessoas com genética ruim.

5 – Faça um check up geral

Procure um bom médico e peça exames para checar seus hormônios, saúde das tireoides, glicose em jejum, hemograma, tudo… Muitas vezes você pode simplesmente estar com um problema de saúde que está escondendo o seu potencial paraGANHAR MASSA muscular e poderia reverter a situação rapidamente com o tratamento adequado. Apenas não fique pensando que você tem um problema antes de realmente fazer os exames.