AMPLITUDE DE MOVIMENTO COMPLETA = MAIS RESISTENCIA E MASSA MUSCULAR.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO COMPLETA = MAIS RESISTENCIA E MASSA MUSCULAR.

Quer ganhar mais força, massa muscular, perder mais gordura? Então irá obter melhores resultados realizando os exercícios com a forma correta e a amplitude de movimento completa.

No mundo da musculação existe a ideia de que o agachamento parcial produz resultados parciais, enquanto o agachamento completo produz resultados completos. Mas será este apenas um ditado, ou a realidade?
Para responder a esta questão, num estudo publicado recentemente no Journal of Strength and Conditioning, os investigadores analisaram as diferenças entre realizar vários exercícios de forma parcial ou completa.
O estudo teve a duração de 12 semanas, e durante esse período de tempo, os participantes realizaram três treinos de pernas por semana. Um grupo realizou os seus treinos de pernas de 0 a 50 graus, enquanto outro grupo realizou os treinos de 0 a 90°.
Os treinos foram bastante duros, sendo que os voluntários realizaram várias formas de agachamento e outros exercícios para as pernas em todos os 3 dias de cada semana.

E os resultados

Parece que afinal desta vez o senso comum está correto. Após 12 semanas o grupo que treinou com uma maior amplitude de movimento (de 0 a 90°) ganhou mais massa muscular e consequentemente força, do que o grupo que utilizou uma amplitude de movimento mais reduzida.
Os investigadores também mediram as reservas de gordura dos músculos treinados e verificaram que estas foram mais reduzidas no grupo que treinou com uma maior amplitude de movimento.

Mas espere, ainda tem mais. Os indivíduos mais inteligentes e críticos irão afirmar que a utilização de uma amplitude de movimento mais reduzida permite a utilização de cargas mais elevadas, o que em teoria poderia conduzir a maiores ganhos.
No entanto, os investigadores anteciparam isto, e os voluntários do grupo da amplitude mais reduzida utilizaram cargas mais pesadas. De fato usaram pesos 10-25% mais elevados do que o grupo da amplitude mais elevada e mesmo assim não conseguirem obter resultados tão bons como o grupo da amplitude mais elevada.

Atenção que ainda há mais informações por retirar deste estudo. Os investigadores analisaram a carga interna diretamente no próprio músculo.
A carga interna também muda à medida que a biomecânica de uma única repetição de um exercício muda, mesmo que o peso que está a levantar não mude.
Bem, ainda bem que os investigadores fizeram isso, porque descobriram que a carga nos músculos na amplitude de movimento mais longa foi superior à do grupo da amplitude mais curta mesmo quando estavam a levantar menos peso.

Sim, você leu bem. Menos peso e carga mais pesada. Isso faz sentido dado os resultados, mas agora já sabe porquê.

Conclusão

Aqueles leitores e instrutores de musculação que já defendiam a realização dos exercícios com a amplitude de movimento completa, têm agora boas razões para justificar as suas crenças e continuar a realizar os exercícios desta forma.
Com base neste estudo e novos dados podemos afirmar que para obter os melhores resultados das sessões de treino de musculação, devemos sempre tentar realizar os exercícios com a melhor forma técnica possível e com a amplitude de movimento completa.

Endomorfo, Mesomorfo ou Ectomorfo. Qual seu biotipo corporal ???

Endomorfo, Mesomorfo ou Ectomorfo.
Qual seu biotipo corporal ???

Desde que todos nós somos geneticamente diferentes, saber exatamente qual é o seu tipo físico pode ser uma grande ajuda para alcançar os seus objetivos mais rapidamente, se alimentando e se exercitando de forma mais apropriada.

Geneticamente falando, existem 3 tipos físicos diferentes: mesomorfo, endomorfo e ectomorfo. Você é na verdade uma mistura desses 3 tipos físicos, mas sempre existe a predominância de um deles em particular. O seu tipo físico “principal” vai ser aquele no qual você mais vai se identificar.

Então vamos ver qual é o seu tipo físico:

MESOMORFO

São aqueles mais bem dotados geneticamente falando porque são mais pré-dispostos a terem maiores ganhos musculares. Geralmente tem um visual mais atlético, tem boa postura e são simétricos. Mesomorfos são conhecidos por ganharem massa muscular muito mais rapidamente do que a maioria das pessoas e da mesma forma podem perder gordura rapidamente seguindo uma dieta apropriada. Para os bodybuilders e para os fanáticos por fitness essa é uma excelente notícia!

Dicas de treinamento para o MESOMORFO:

O melhor treinamento com pesos para o mesomorfo é aquele com cargas muito pesadas e feito de forma explosiva (com muita força e muita intensidade). Super sets, Drop Sets, Séries Negativas e outras técnicas avançadas e treinamento são muito úteis para os mesomorfos que vão proporcionar excelentes ganhos de massa muscular. Mas é muito importante sempre descansar e intercalar os treinamentos para evitar a todo custo o overtraining.

A intensidade deve ser moderada a alta para objetivos de queima de gordura. Se você se identificou com o tipo físico mesomorfo é muito importante que não se exceda nos exercícios cardiovasculares porque eles podem fazer com que você perca massa muscular magra se forem feitos durante muito tempo e/ou com muita frequência.

Dicas de dieta para o MESOMORFO:

Proteína é a chave para os mesomorfos! Procure ingerir proteínas de alta qualidade ao longo do dia com uma quantidade moderada de carboidratos (de preferência aqueles com baixo índico glicêmico) e gorduras. O mesomorfo deve evitar variações de peso para ganhar/reter massa muscular. Adotando uma dieta nutritiva e evitando alimentos com pouco valor nutricional o apetite e os níveis de energia ficarão estáveis proporcionando uma saciedade e evitando o desejo de comer besteiras como balas, doces, etc.

ENDOMORFO

As pessoas com esse tipo corporal são geralmente mais pré-dispostas a um maior acúmulo de gorduras. Conhecidas por terem um visual menos definido, é mais difícil para elas conseguirem um corpo em forma através de exercícios e dieta. A boa notícia é que a estrutura óssea dos endomorfos é larga e forte. Isso pode ser uma vantagem no seu esforço em ganhar massa muscular.

Dicas de treinamento para o ENDOMORFO:

Ao escolher um tipo de treinamento, o endomorfo deve focar em aumentar seu metabolismo. Treinos em Circuito, Supersets, Séries compostas e outras técnicas são muito positivas. Não é recomendado o uso de cargas muito pesadas que vão limitar o número de repetições a serem feitas. A faixa entre 10-15 repetições é a ideal para os endomorfos. É indicado pouco tempo de descanso entre os sets de exercícios para se manter dentro da sua zona de batimento cardíaco alvo.

Já que o endomorfo é conhecido pela sua tendência de acumular gordura corporal, o treino cardiovascular deve ser feito com regularidade. Se você se identificou com o tipo físico endomorfo saiba que o uso de monitores cardíacos é muito útil na sua rotina de exercícios.

Eles vão permitir com que você se mantenha exercitando dentro da sua zona de batimentos cardíacos alvo para maximizar a perda de gordura. Para achar sua zona de batimento cardíaco alvo, diminua sua idade de 220 e multiplique o resultado pela porcentagem determinada para atingir seus objetivos.

Dicas de dieta para o ENDOMORFO:

Todos nós precisamos fazer refeições menores e freqüentes ao logo do dia além das principais que já estamos acostumados a fazer (café da manhã, almoço e jantar). Essa regra não é uma exceção para os endomorfos! Muito pelo contrário, eles são os grandes beneficiados disso já que sabemos que refeições menores e mais freqüentes aumentam o metabolismo e mantém os níveis de energia mais estáveis. Certifique-se de comer pelo menos 5-6 refeições por dia.

ECTOMORFO

Difícil de ganharem peso! Pernas e braços grandes, pequena porcentagem de gordura corporal e poucos músculos. Esses são os Ectomorfos. Enquanto que algumas mulheres não veriam problema nenhum em ter essas características, os homens geralmente tem uma visão diferente.

Dicas de treinamento para o ECTOMORFO:

Se você é um Ectomorfo, provavelmente seu maior benefício vai ser alcançado com cargas muito pesadas nos treinos com pesos. Você vai querer estimular os seus músculos muito intensamente para ter a resposta que quer em termos de ganhos musculares. Exercícios usando barras e halteres são ótimos para alcançar esse objetivo. Eles permitem que você use toda a amplitude de movimentos e geralmente são mais familiares ao corpo do que aqueles feitos nas máquinas.

Dê um bom descanso entre os sets (2-3 min) para que com isso você reponha seus níveis de ATP e tenha forças para uma nova série de exercícios pesados. Treinar pesado exige muito do seu organismo e dessa forma você vai precisar descansar o suficiente entre as sessões de treinamento.

Os ectomorfos geralmente têm um metabolismo muito rápido e a queima de calorias é muito intensa. Dessa forma não se preocupe com exercícios cardiovasculares por enquanto. A menos que você faça atividades cardiovasculares por razões pessoais, você deve inicialmente se concentrar em ganhar massa muscular magra através do treino com pesos.

Dicas de dieta para o ECTOMORFO:

Lembre-se que a sua alimentação é responsável por pelo menos 70-75% de todo resultado do seu treinamento. Dessa forma mesmo que você seja naturalmente magro você precisa ingerir com freqüência alimentos de alta qualidade nutricional, saudáveis e completos. Sempre tome suplementos multivitamínicos e minerais. Existem outros suplementos que podem te ajudar muito, dentre eles os hakes de proteína e principalmente os hipercalóricos.

Metodologias de treino GVT !

Metodologias de treino GVT !

"Superséries e tri-séries permite você a fazer um monte de exercícios em um curto período de tempo.O método do rest-pause permite você a usar pesos mais pesados,para que você possa recrutar as fibras musculares mais difíceis,e treinos exentricos permitem você a atingir fortes plateaus.

O ponto é que quase nenhum metodo de treino irá trabalhar (providenciar você a fazer isso com intensidade!), no mínimo durante os poucos mêses que leva para o seu corpo se adaptar a ele. Existe,no entanto, um sistema de treino que engloba todo o resto. E brutalmente difícil ,mas eu achei ele um jeito muito rapido e efetivo de ganhar músculos fácil!

Entre os Grandes treinadores,esse método é geralmente chamado de “ método das 10 séries”.Por causa que ele tem suas raízes em paises de língua germânica, eu gosto de chama-lo de German Volume Training.
O programa funciona por causa que ele mira um grupo motor alvo ,exposicionando ele a um intensivo volume de repetidos esforços ,especificando , 10 séries de um único exercício .O corpo adapta-se ao extraordinário estresse pela hipertrofia das fibras alvo.Ganhos de 10 libras ou mais em seis semanas não são incomuns ,até nos atletas profissionais!

Objetivos e Guia

O objetivo do método German Volume Training é completar 10 séries de 10 repetições com o mesmo peso em todo o exercício.Você deve começar com um peso que você possa levantar 20 vezes para “falhar” .Para a maioria das pessoas,em grande parte dos exercícios ,isso representa 60% de 1RM. Resumindo,se vc consegue pegar no supino 100kgs 1 repetição,você deve usar 60kgs nesse exercício.

Para atletas novos nesse método,eu recomendo usar a divisão do corpo abaixo:

Dia 1-Peito e Costas
Dia 2-Pernas e abs
Dia 3-off
Dia 4-Braços e Ombros
Dia 5-Off

Enquanto usar esse programa ou qualquer outro,você deve fazer um relatório detalhado das exatas Série/repetições e o tempo de intervalo feitos,e só conte as repetições feitas em boa forma .Aqui está alguns guias para atingir ótimos resultados:

Tempo de descanço:

Em torno de 60 segundos quando feito em seguência e 90-120 segundos quando feito em superset.

Tempo

Para movimentos longos como agachamentos,mergulhos,puchadas,use 4-0-2 ,siginifica que deve descer o peso em 4 segundos e imediatamente mudar a direção e erguer por 2 segundos.Para movimentos como roscas e extesão de tríceps,use 3-0-2.

Número de Exercícios

Um ,e somente um, exercício por parte do corpo devem ser feitos .No entanto, selecione exercícios que recrutam um monte de massa muscular. Coices e extensão de pernas estão definitivamente fora, Agachamentos, supinos, desenvolvimentos , ,Remadas , Puxadas, Terra estão definitivamente dentro.Para exercícios suplementares de partes do corpo individuais(como tríceps,bíceps e panturrilha),você pode fazer 3 séries de 10-20 repetições.

Frequência de Treino

Uma sessão de treino durante 4 a 5 dias por partes do corpo.

Mecanismo de Super Carga

Quando você tiver apto a fazer 10 séries de 10 repetições com o mesmo peso em todas,aumente o peso em 4% a 5% no próximo treino.

Iniciante/intermediário Programa: Fase 1

Esse é um exemplo de rotina baseado em 5 dias de rotina.Quando você tiver feito esse método durante 6 treinos por parte do corpo,é hora de se mover para um treino mais intensivo durante um período de 3 semanas.

Dia 1- Peito e Costas séries x repetições cadência intervalo

A-1 Supino Declinado Semi-Supinado 10x10 4020 90s
A-2 Barra fixa 10x10 4020 90s
B-1 Crucifixo Inclinado 3x10 3020 60s
B-2 remada Unilateral 3x10 3020 60s

Notas: Descanse 90 Seg entre todas as “A” e 60 Seg entre todas as “B”

Dia 2- Pernas e Abs séries x repetições cadência intervalo
A-1 Agachamento 10x10 4020 90s
A-2 Flexora 10x10 4020 90s
B-1 Abs 3x15-20 3020 60s
B-2 Elevação de panturrilha sentado 3x15-20 3020 60s

Notas: Descanse 90 Seg entre todas as “A” e 60 Seg entre todas as “B”

Dia 3- Off

Dia 4- Braços e Ombros séries x repetições cadência intervalo

A-1 Paralelas 10x10 4020 90s
A-2 Martelono banco inclinado 10x10 4020 90s
B-1 Crucifixo invertido 3x10 3020 60s
B-2 Elevação Lateral Sentado 3x10 3020 60s

Notas: Descanse 90 Seg entre todas as “A” e 60 Seg entre todas as “B”

Iniciante/Intermediário Programa: Fase 2

Depois de 6 daqueles 5 dias de ciclo,eu recomendo a você a fazer uma fase de 3 semanas onde a media das séries é 6 a 8 repetições,e faça apenas 4 a 6 séries por parte do corpo durante 5 dias de ciclo,ou você pode fazer qualquer outra divisão que ajude seu processo de recuperação.Depois dessas 3 semanas,você pode retornar ao método de Treino Alemão de Volume fazendo as seguinte rotina de 10 séries de 6 repetições.Nos exercícios que estão prescritos para 10 séries,usa uma carega que você está normalmente apto a fazer 12 repetições.O objetivo dessa fase é fazer 10 séries de 6 repetições com aquele peso.

Amostra de 10 séries de 6 rotinas:

Dia 1-Peito e Costas séries x repetições cadência intervalo

A-1 Supino Inclinado com Halteres 10x6 5010 90s
A-2 Barra Fixa Pegada Aberta 10x6 5010 90s
B-1 Crucifixo no banco reto 3x6 3010 60s
B-2 Remada Curvada com barra EZ 3x6 3010 60s

Notas: Descance 90s entre todas as "A" e cada super série;descance 60 s entre todos os "B" e cada super série.

Dia 2-Pernas e Abs séries x repetições cadência intervalo

A-1 Levantamento Terra 10x6 5010 90s
A-2 Flexora Sentado 10x6 5010 90s
B-1 Abs 3x12-15 3030 60s
B-2 Flexão Plantar 3x12-15 3030 60s

Notas: Descance 90s entre todas as "A" e cada super série;descance 60 s entre todos os "B" e cada super série.

Dia 3-Off

Dia 4-Braços e Ombros séries x repetições cadência intervalo

A-1 Mergulho nas Barras Paralelas 10x6 5010 90s
A-2 Rosca martelo no banco inclinado 10x6 5010 90s
B-1 Crucifixo invertido com halteres 3x10-12 20x0 60s
B-2 Elevação Lateral sentado 3x10-12 20x0 60s

Notas: Descance 90s entre todas as "A" e cada super série;descance 60 s entre todos os "B" e cada super série.

Dia 5-Off

Treinamento Alemão de Volume para os avançados

Para os avançados,variedade no treino é importante para evitar adaptação.Com o treino avançado,eu uso um sistema chamado de "método dos 4%".Isso é,eu aumento a carga 4 a 5 % todo treino por 2 treinos,e eu reduzo as repetições alvo em 1 para todo peso acrescentado.Depois eu reduzo o peso 4 a 5% e aumento as repetições agrupando com o ponto de partida inicial.Visto que isso é muito matemático,vamos olhar um exemplo que vai esclarecer e ilustrar esse ponto.

Digamos que você pegue 100lbs para 12 repetições restritas na rosca direta,e você não consegue mais aumentar o número de repetições ou peso nesse exercício.Aqui está um exemplo de rotinaque irá aumentar sua força na rosca direta:

Treino 1: 10 séries de 6 rep- 110 lbs
Treino 2: 10 séries de 5 rep- 115 lbs
Treino 3: 10 séries de 4 rep- 120 lbs
Treino 4: 10 séries de 6 rep- 115 lbs
Treino 5: 10 séries de 5 rep- 120 lbs
Treino 6: 10 séries de 4 rep- 125 lbs
Treino 7:

Dia de teste.Nesse ponto.você estará pegando 120 na rosca direta por 12 repetições,um ganho de 9% durante 6 treinos!

Aqui está um exemplo do treino alemão de volume com o metodo dos 4 a 5% para alguem que consegue pegar 300lbs no supino reto por 10 repetições em boa forma:

Treino 1:10 séries de 5 rep- 300lbs
Treino 2:10 séries de 4 rep- 315lbs
Treino 3:10 séries de 3 rep- 330lbs
Treino 4:10 séries de 5 rep- 315lbs
Treino 5:10 séries de 4 rep- 330lbs
Treino 6:10 séries de 3 rep- 345lbs
Treino 7:

Dia de teste.Neste ponto,você estará fazendo supino reto com 330lbs por 10 reps.

Recaptulando,faça o treino Iniciante/Intermediário Fase 1 por 6 semanas(5 dias de ciclo). Depois passe para o Iniciante/Intermediário Fase 2 por 3 semanas.Depois disso,você estará pronto para ir para o treino avançado.

Esse programa é elegante em sua simplicidade,porém isso é o que os alemães fazem de melhor.Pode perguntar a qualquer Dono de Mercedes Benz ou BMW."

PS: As unidade de medida de peso estão em libras, para converter para kgs, usar a relação:
1 libra = 0,45kgs

Treinar pela manhã a tarde ou a noite ?

Treinar pela manhã a tarde ou a noite ?

Não existe um horário ideal para praticar esportes ou fazer exercícios físicos. Embora essa questão seja bastante investigada e debatida, nenhuma grande vantagem foi descoberta até agora. O que vale, por enquanto, é a preferência e a disponibilidade de cada um.

Mas cada horário traz vantagens e desvantagens, com as quais é preciso saber lidar para obter melhores resultados nos treinos e também para não prejudicar a saúde.

Manhã

Quem prefere se exercitar pelas manhãs tem a vantagem de acelerar o organismo logo no início do dia, despertando mais rapidamente para as atividades cotidianas. A recuperação do organismo tem mais chances de ser melhor, porque muitas refeições estão planejadas para acontecer após o treino, ao longo do dia.

Em contrapartida, é preciso ter cuidado com a alimentação anterior ao treino. Quem come pouco ou de forma inadequada pode sentir enjôos, sentir fraqueza e até desmaiar.

“A atividade física acelera o consumo de glicose (açúcar no sangue). Se a pessoa estiver mal alimentada, ela pode ter um quadro de hipoglicemia, e também o rendimento da atividade será prejudicado”, afirma o ortopedista Ricardo Cury, especialista em medicina do esporte e vice-presidente da Sociedade Brasileira de Cirurgia do Joelho.

A refeição antes do treino precisa reunir os principais grupos alimentares – carboidrato, proteína, fibra e gordura. Mas não se deve ingeri-los no café da manhã e correr para a academia, pois há risco de náuseas e refluxo gástrico.

O corpo precisa de tempo para o processo digestivo antes de ter as energias requisitadas por esteiras e halteres. O ideal é esperar ao menos uma hora, no caso de refeições leves como o café de manhã.

Se a refeição tiver alimentos mais pesados e for maior, como costuma ser o almoço, é melhor esperar ao menos duas horas antes de iniciar atividades físicas.

Tarde

“Quem treina no final da tarde tem mais força”, revela a nutricionista Heloísa Guarita Padilha, presidente da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE).

Heloísa explica que diversos fatores metabólicos podem intensificar a potência física na parte final do dia. Os níveis de insulina e de cortisol, hormônio ligado ao estresse físico, participam desta equação. “Mas não dá para apontar uma causa isolada, é o conjunto dos fatores”, reforça.

A temperatura do corpo também costuma ser mais alta entre o final da tarde e início da noite. “É outro fator que pode colaborar”, acrescenta. Mas essa vantagem do treino vespertino se aplica aos exercícios anaeróbicos da musculação, e não vale para atividades aeróbicas, como corrida e ciclismo, que são as atividades mais procuradas por quem deseja perder peso.

De qualquer forma, a musculação também tem suas vantagens para o emagrecimento. O aumento da musculatura é um fator que favorece a perda de peso. “A massa magra (músculos) consome mais energia”, afirma Heloísa. É uma característica metabólica do músculo.

Noite

Fazer exercícios é parte das receitas médicas contra insônia, mas o efeito pode ser justamente contrário caso a pessoa pratique esportes pouco antes de ir para a cama.

“A atividade física libera uma grande quantidade de endorfina, o que gera euforia na pessoa”, explica Cury. Mesmo assim, há quem consiga sair de uma academia, tomar banho e dormir tranquilo. Mas se você prefere não correr o risco de ficar acordado até o meio da madrugada, melhor reservar de duas a três horas para o corpo desacelerar.

Outra possível desvantagem do treino noturno está associada à recuperação do organismo, que pode sair prejudicada por uma alimentação inadequada. “À noite, o corpo precisa de mais insulina para a mesma quantidade de carboidrato (se comparado a uma refeição feita mais cedo)”, diz Heloísa. É preciso ponderar bem a quantidade e qualidade dos alimentos ingeridos para suprir as necessidades do corpo, para evitar estoque de energia na forma de gordura.

E se você varia muito o horário para treinar, porque sua agenda é bem concorrida, também não há problema. “A variação constante de horário não prejudica o rendimento no treino”, afirma o personal trainer Carlos Tomaiolo, consultor da Integralmédica.

Depois de malhar, não esqueça: fazer um bom alongamento e respirar de forma profunda e lenta servem como um recado para o corpo tirar o pé do acelerador.

Dieta dos Carboidratos

Dieta dos Carboidratos

Inventada pelo médico americano Dr. Robert Atkins, ficou conhecida como “A Dieta dos Carboidratos”, uma forma bastante pratica de emagrecer que causa espanto entre as pessoas. A proposta desta Dieta que é emagrecer e manter o peso, comendo proteínas a vontade mas, em contrapartida, deve-se cortar os carboidratos do cardápio.

Esta é sem dúvida uma forma radical de se perder peso, e que é seguida até por muitas pessoas. Observe que no nosso organismo nós temos uma glândula que se chama “CETÔNICO” que é diurético, laxante, relaxante. Ao iniciar esta Dieta você vai sentir fome e sempre que isto acontecer, coma a vontade mas nada que tenha carboidratos, porque após 48hs, esta glândula começa a armazenar todas as gorduras ingeridas e aí começa a funcionar.

Caso você queira medir o nível do seu Cetônico, compre em uma farmácia o teste que vem com um bastão especial para colocar na urina, o qual ficará escuro, quanto mais escuro maior é a garantia de emagrecimento, podendo perder até 5kg por semana.

Para simplificar o esquema para você e poder entender melhor o que pode ou não consumir na Dieta dos Carboidratos. Vejam alguns alimentos que podem ou não ser consumidos:

ALIMENTOS PERMITIDOS

VERDURAS E LEGUMES: repolho, alface, tomate, vagem, couve-flor, couve, quiabo, brócolis, pimenta, cebola, pepino, abóbora, limão Taiti, nabo, beringela, azeitona, pimentão e salsa, coma tudo à vontade.

BEBIDAS: café sem açúcar, chá-mate sem açúcar, chá de ervas sem açúcar, refrigerantes Diet e Light, beba tudo a vontade.

ALIMENTOS FONTES DE PROTEÍNAS: Carnes em geral, lingüiça de porco, queijo todos os tipos, presunto gordo, peixes, aves, ovos, etc…

ALIMENTOS FONTES DE GORDURAS: Azeite, margarina, toucinho, banha, manteiga, nozes, castanha, bacon, maionese, creme de leite, etc…

SOBREMESAS, FRUTAS: Laranja, mexerica, maçã, abacaxi, mamão, pêra e galatinas dietéticas (adocil ou gold), não tem carboidratos.

APÓS 15 DIAS PODE COMER: melão, melancia, abacate, manga e outras.

ALIMENTOS PROIBIDOS

NÃO COMER: Alimentos Fontes de Carboidratos, são eles:

MASSAS = MACARRÃO, PÃES E BOLACHAS;

CEREAIS = ARROZ, FEIJÃO, CEREAIS MATINAIS;

TODOS OS TIPOS DE FARINÁCEOS = MILHO, BATATA, MANDIOQUINHA, AVEIA, ERVILHAS, LENTILHAS, MANDIOCA, CENOURA.

OUTROS = SAGÚ, APRESUNTADO, TODDY, NESCAU, KIBE, SALAME, COXINHAS E TUDO QUANTO É DOCE E FRUTAS EM CONSERVA, IOGURTES E ETC…

No entanto sabemos que a qualidade da gordura que é consumida é muito importante para a saúde das artérias.Por exemplo, gordura de origem vegetal não possui colesterol, enquanto que a gordura animal é fonte de colesterol. Então, como a Dieta dos Carboidratos administra estas informações? Neste esquema alimentar tanto faz consumir alimentos ricos em colesterol ou não.

VARIAÇÃO:FAZENDO A DIETA COM CARBOIDRATOS

Os carboidratos são fonte essencial de qualquer dieta saudável, mas existem muitas dúvidas acerca dos benefícios e desvantagens de uma dieta de carboidratos.

Os carboidratos só criam muita gordura se forem ingeridos em quantidades exageradas, como qualquer tipo de alimento e se não fizermos exercício físico para queimar toda essa energia. Nestes casos, há um aumento de peso à base de gordura no organismo e não um aumento de massa muscular saudável, derivado de uma dieta rica e variada, com a inclusão de carboidratos.

Os carboidratos fornecem menos calorias do que a gordura e o álcool, sendo por isso muito mais saudáveis.

No passado houve um estudo que determinava uma ligação entre as gorduras animais e doenças do coração, então criou-se a dieta baixa em gorduras e a indústria alimentar começou a produzir alimentos com baixas quantidades de fibra e altas quantidades de carboidratos, sendo que esses carboidratos eram todos refinados, o que significa que foram removidas as fibras naturais. Com o crescimento da obesidade, relacionou-se este fenómeno com a dieta baixa em gorduras e alta em carboidratos. Foi então criada a Dieta Atkins, com baixas quantidades de carboidratos. No entanto esta dieta assumia todos os carboidratos como sendo refinados, o que não deverá acontecer numa dieta equilibrada.

Actualmente, os carboidratos são reconhecidos como uma parte fundamental de controlo de peso e alimentação saudável. O excesso de consumo de carboidratos refinados (normalmente com farinha branca) traz riscos de desordens no metabolismo, riscos esses relacionados com a obesidade.

Por isso, é importante referirmos que nem todos os carboidratos são maus, apenas os carboidratos refinados são menos saudáveis. Devemos continuar a consumir entre 50% a 55% de calorias provenientes de carboidratos.

Os carboidratos existem essencialmente para fornecer energia ao corpo humano e dividem-se em dois tipos:

•Carboidratos Simples
•Carboidratos Complexos

Os carboidratos refinados devem ser limitados, por conterem menos fibras e valor nutritivo.Uma dieta de carboidratos saudáveis deve incluir bons alimentos, tais como:

•Aveia
•Cereais
•Fibras
•Arroz integral
•Pão integral
•Massas
•Leguminosas

Estes alimentos trazem uma sensação de saciedade e são bons para quem quer perder peso, mas também para quem quer aumentar a massa muscular de forma natural.

Os bons alimentos de carboidratos são muito ricos em fibra, produzindo uma baixa no nível de colesterol no sangue. As frutas e os vegetais são particularmente ricos em fibras, por isso devemos comer pelo menos cinco porções destes alimentos diariamente.

Carboidratos e evitar:

Os carboidratos processados aparecem em alimentos como bolos, doces, bebidas gaseificadas, gelados, etc. O mais processado de todos é o açúcar branco, mas qualquer um destes alimentos deve ser eliminado o mais possível de uma dieta saudável.

Como se vê, uma dieta de carboidratos não é uma dieta que engorde de forma errada. Existem sim, alimentos à base de carboidratos refinados que são muito menos nutritivos e que prejudicam a saúde, quando ingeridos em excesso.

Antes de qualquer exercício, consulte seu medico ou um profissional da area medica e esportiva. Antes de qualquer dieta consulte um Nutricionista.

DIETA METABÓLICA ( COMO FUNCIONA )

DIETA METABÓLICA (COMO FUNCIONA)

Esta dieta nos é bastante simpática se destinada para aqueles que têm tendências a acumular gorduras. Ela é um pouco mais com­plicada, mas já presenciamos ótimos resultados em alguns de nos­sos clientes e conosco mesmo.

De acordo com di Pasquale a dieta alta em carboidratos também não é o melhor plano de nutrição, apesar de ainda ser o mais popu­lar. A dieta alta em gorduras, de acordo com sua 'opinião, maximiza o ganho de massa muscular pela estimulação da produção hormonal e proteção da proteína muscular, enquanto limita a acumulação de gordura subcutânea. Por isso, esta dieta é baseada em alta ingestão de gorduras e de proteínas e baixa ingestão de carboidratos por 5 dias e alta ingestão de carboidratos e média ingestão de gorduras e proteínas por dois dias. Especificando melhor: 33% de calorias de proteínas, 66% de calorias de gorduras, e apenas 1 % de carboidratos durante a semana e 19 % de calorias de proteínas, 20% de gorduras e 61 % de carboidratos nos fins de semana.

A dieta exemplo é baseada em 3000 calorias que devem ser ajus­tadas de acordo com as necessidades individuais ou com a fase do treinamento.

Dia de semana

7.5 gramas de carboidratos = 30 calorias

247.5 gramas de proteínas = 990 calorias

220 gramas de gorduras = 1980 calorias

total em calorias = 3000 calorias divididas em 5-6 refeições

Fim de semana

457.5 gramas de carboidratos = 1830 calorias

142.5 gramas de proteínas = 570 calorias

67 gramas de gordura = 600 calorias

total em calorias = 3000 calorias divididas em 5-6 refeições

A teoria por detrás desta dieta é similar à da dieta de Dunchaine.

Na dieta anabólica, o seu organismo utiliza um meio metabólico, onde a gordura corporal é utilizada como energia. Na dieta alta em carboidratos, você utiliza a glicose proveniente destes, sendo que a insulina liberada pelo pâncreas toma toda a glicose não utilizada pelo músculo ou armazenada pelo fígado em gordura de reserva e o tomar balofo. Este é um risco que se corre, caso haja um desequilíbrio na dieta.

A insulina liberada pela alta ingestão de carboidratos ativa a produção de gordura e diminui a sua queima. O oposto acorre com a dieta metabólica, que é alta em gordura. Com quantidades limitadas de glicogênio no corpo, você é obrigado a utilizar a gordura como fonte de energia enquanto economiza preciosa proteína muscular. Isso é o que ocorre durante os dias de semana, sendo que nos fins de semana (durante dois dias), a quantidade de carboidratos aumenta generosamente para que possa saturar a célula já depletada e toma­da por carboidratos. Truque similar é utilizado, de qualquer forma, por culturistas, uma semana antes das competições, para garantir o máximo de definição e de volume muscular. Maratonistas usam tru­que semelhante para ter uma supercompensação de energia antes das maratonas. A proposta de di Pasquale é que isto seja usado em bases regulares, porém a dieta se torna menos extrema à medida que uma composição corporal mais adequada seja alcançada.

Com relação à preocupação quanto à ingestão de altas quantida­des de gorduras saturadas sugeri das nesta dieta, di Pasquale esclare­ce que a substituição de carboidratos por "stearic acid" (o principal ácido graxo encontrado em carnes, queijo, manteiga, e demais ali­mentos sugeridos nesta dieta) tem pouco efeito quanto ao aumento de lipídios e lipoproteínas no plasma. Ainda é recomendado o uso liberal de óleo de oliva, gorduras de peixe e óleos de peixe, como parte das gorduras diárias totais, os quais podem neutralizar qual­quer efeito negativo que outras gorduras podem causar para o siste­ma cardiorrespiratório. Ainda lembra di Pasquale que qualquer po­tencial efeito adverso que possa ocorrer pela ingestão de gorduras saturadas é usualmente diminuído pelo fato de que as gorduras dietéticas, bem como a gordura corporal, são utilizadas como pri­meira fonte de energia, de forma que não sobram gorduras para pro­vocar efeitos malévolos.

Porém, como é melhor prevenir do que remediar, afinal com saúde não se brinca, é recomendado que antes de iniciar a dieta anabólica verifique-se o nível de colesterol plasmático e isso se faça periodicamente.

ESTIMULANDO GH NATURALMENTE

ESTIMULANDO GH NATURALMENTE:

A primeira maneira de estimular a liberação de GH naturalmente é através dos treinos. Ao malhar intensamente, o seu organismo libera mais GH, que vai ser fundamental para aumentar a síntese de proteínas, consequentemente levará ao aumento da massa muscular.

Mas tenha cuidado com a duração dos seus treinos. Treinos muito demorados podem fazer com que o cortisol tome o lugar do GH. Isso é um desastre para quem está atrás de ganhos musculares.

75% do total do seu GH diário é produzido durante o sono, e a maior parte dele durante o sono profundo. Por isso que uma boa noite de sono é fundamental para quem quer crescer. Embora os cochilos possam ser benéficos, é pouco provável que eles sejam capazes de iniciar a produção do GH.Dormir de 8 a 10 horas por dia é um hábito que todos devem levar em consideração se quiserem crescer rapidamente. Você não pode esperar ganhos da nutrição ou dos suplementos se os seus treinos e repousos não forem adequados.

A busca pelo GH natural começa pelos nutrientes mais básicos – os aminoácidos. Abaixo você terá a lista de aminoácidos que podem estimular uma maior produção de GH. Embora a combinação entre eles seja muito mais eficaz, qualquer um deles isoladamente produz resultados também. Eles estão listados em ordem de importância.

1. Arginina – é a fonte principal na produção do GH.

2. Ornitina – funciona em sinergia com a arginina, da qual ela é derivada. Juntas elas têm um impacto maior na produção do GH.

3. Glutamina – preserva o uso da arginina em circunstâncias de exaustão. Consequentemente ela passa a ter um importante papel na produção do GH.

4. Glicina

5. Alfa Quetoglutarato de Ornitina (OKG)

Outras fontes de nutrientes que promovem o GH são a vitamina C (ácido ascórbico), as vitaminas do complexo B e a maioria dos antioxidantes.

ESTIMULANDO TESTOSTERONA NATURALMENTE:

Use exercícios compostos. Eu estou falando sobre o básico, o pão com manteiga. Agachamento, Supino, Remadas, Puxadores, rosca direta etc. Estes exercícios irão colocar os seus músculos com a maior quantidade de stress no ginásio e ajudara na maior produção de testosterona.

Treine suas pernas tão duro quanto a parte superior. Como você pode já estar consciente, um intenso treino de pernas pode estimular o crescimento em seu peito, costas e braços. Isto é devido, em parte, ao aumento da testosterona que induz o treino de pernas, principalmente com o exercício Agachamento.

Tome mais sol. Você já notou que no verão seu desejo sexual aumenta.Pesquisas comprovam que a testosterona aumenta nesta estação. Ainda não se sabe ao certo porque a testosterona flutua deste jeito durante o verão, mas pesquisas especulam que isso se deve ao fato dos ciclos de luz e escuridão durante o dia. Algo que não é comprovado, mas pode trazer efeitos é pegar mais sol nas épocas de inverno, para aumentar seus níveis de testosterona.

Reduza o consumo de soja. Proteína de soja aumenta os níveis de estrogênio (o principal hormônio feminino), e isto tem um efeito negativo direto sobre níveis de testosterona.

Aumente sua ingestão de hortaliças crucíferas. Brócolis, couve-flor, rabanetes, nabos, couve demonstraram níveis para reduzir drasticamente estrogênio, aumentando assim os níveis de testosterona.

Reduza seus níveis estresse diário. Preocupações e nervosismo estimulam a liberação de “cortisol”, um hormônio altamente catabólico que fará com que seus níveis de testosterona caiam incrivelmente.

Aumentar a sua atividade sexual. Estimulação sexual provoca a liberação de hormônio oxitocina, que causa a liberação de endorfinas naturais (químicos estabilizadores do humor) na corrente sangüínea. As endorfinas naturais liberadas após a atividade sexual, ocasionam um relaxamento intenso e um sono profundo. Isso ajuda no estimulo para aumento da testosterona

DICAS DE COMO MONTAR DIETAS.

Olá galera!

Pensei em criar esse tópico com o intuito de contribuir para elaboração da dieta.
Para alguns, acredito que não terá nenhuma novidade, mas para muitos com certeza sim, principalmente a galera iniciante.
Agradeço se alguém tiver alguma sugestão para agregar o nosso blog.

1° Passo: Calcular sua TMB (TAXA METABÓLICA BASAL) - quantidade de calorias necessárias dia.

Temos duas opções:

1ª Opção: Achei muito interessante e simples essa fórmula usada por Layne Norton (um dos poucos fisiculturistas que não usam anabols). Mas para isso, precisamos identificar nosso biotipo, resumindo é isso:

Mesomorfos: pessoas com corpo atlético, com facilidade em ganho de músculos e redução de gordura.
Ectomorfos: pessoas magras, com dificuldade em ganho de músculos e facilidade em perder peso/gordura.
Endomorfos: são indivíduos que corpo tende a ser gordo, que tem facilidade em ganho de peso/músculos/gordura e dificuldade em perder peso/gordura.

Identificado seu biotipo, use a fórmula abaixo:
Ectomorfos: 37 calorias para cada kg.
Endomorfos: 29 calorias para cada kg.
Mesomorfos: 33 calorias para cada kg.

2ª Opção: Equação de Harris Benedict

HOMENS: TMB = 66,47 + (13,75 . P*) + ( 5,00 . A*) - (6,76 . I*) x Nível de Atividade Física = número de Kcal
MULHERES: TMB = 655,1 + (9,56 . P*) + ( 1,85 . A*) - (4,68 . I*) x Nível de Atividade Física = número de Kcal
* P = Peso em Kg/ *I = Idade em anos/ *A = Altura em cm

NÍVEL DE ATIVIDADE FÍSICA

Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário Use TMB x 1,2
Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana) Use TMB x 1,375
Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana) Use TMB x 1,55
Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana) Use TMB x 1,725
Muito Ativo - (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia) Use TMB x 1,9

2° Passo: Definir seu objetivo: Cutting ou Bulking???

Cutting: Redução de gordura, definição, manutenção massa magra.
Bulking: Aumento de massa magra, ganho de peso.

Se seu objetivo for cutting, vc deve pegar o resultado de sua TMB e diminuir umas 200 calorias na sua dieta.
Se seu objetivo for bulking, vc deve pegar o resultado de sua TMB e acrescentar umas 500 calorias na sua dieta.
Obs: Isso não é regra, cada corpo tem sua particularidade, as vezes o que funciona pra um não funciona pra outro. Você deve estar sempre atento ao resultado, ou seja, se necessário aumente ou diminua as calorias de sua dieta, visando alcançar o seu objetivo.

3° Passo: Estrutura da dieta
Proteínas: 2 a 3g por kg. Importante ingerir proteínas em todas as refeições, principalmente no pós treino.
Gorduras: 1g por kg. Evite gordura no pós treino e no desjejum, pois atrapalha na absorção da proteína.
Carboidrato: 2 a 3g por kg. Importante ingerir carboidrato em todas as refeições, principalmente no desjejum, pré e pós treino sólido.

Algumas considerações:

Coma de 03 em 03 horas.

O Desjejum ou café da manhã é uma das principais refeições do dia: Deve conter Proteínas de média ou rápida absorção (peito de frango, peixe, clara de ovo) e carbo de médio ou alto índice glicêmico (pão branco ou integral, macarrão, banana, mel, mamão).

Pré treino, importante ingerir carbo de baixo IG (batata doce, macarrão integral, arroz integral, lentilha, feijão) e proteínas de média ou lenta absorção (peito de frango, carne vermelha, claras de ovos, atum).

Pós líquido imediatamente após o treino.

No Pós treino sólido, você deve consumir carbo de alto IG (pão branco, pão integral, arroz integral, mandioca, inhame), proteínas de rápida ou média absorção, preferência animal (peito de frango ou claras de ovos). Evite carne vermelha por ser lenta absorção.
Esta refeição deve ser 01 hora após a absorção do pós líquido.

Ceia: Fonte de proteína de lenta absorção (albumina ou caseína) e uma fonte de gordura (azeite de oliva, castanha do Pará, amendoim, nozes, gema do ovo). Gordura ajuda na produção do GH, hormônio do crescimento produzido durante o sono, além de retardar a absorção da proteína).

É importante calcular os valores nutricionais dos alimentos da sua dieta e adequar a quantidade de calorias da dieta de acordo com sua TMB.
Eu gosto dessa tabela, mas use a de sua preferência.

As 35 dicas mais importantes para iniciantes na musculação.

Uma compilação de dicas que todas as pessoas que ainda estão no primeiro ano de treino deveriam “tatuar” no cérebro quando o objetivo é ganho de massa muscular.

1. Consuma cerca de 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, do contrário não haverá mágica que faça seus músculos se recuperarem e crescerem.
2. Também tenha certeza de estar consumindo a quantidade necessária de calorias por dia, do contrário a proteína ingerida poderá ser usada como fonte de energia e não na construção muscular.
3. Crie o hábito de treinar pernas desde o começo. Lá na frente, será bem mais difícil deixar o físico proporcional.
4. Treino pesado não compensa uma dieta ruim. E uma dieta ruim afetará diretamente a qualidade do treino.
5. Noites mal dormidas acumulam cansaço sem que você perceba. Quando você finalmente sentir fadiga, o seu treino e motivação para seguir dieta já podem ter sido prejudicados. Durma entre 7 a 9 horas diariamente.
6. Limpe o suor dos bancos/aparelhos e guarde os pesos após o uso. Você não está pagando para usar a academia, você está pegando para compartilhar a academia.
7. Beba de 2 a 4 litros de água por dia.
8. Não é necessário alongamento extremo antes do treino. Aquecimento, sim.
9. Suplementos devem ser usados somente se você não tem tempo para ingerir todos os nutrientes através da dieta. Do contrário, você estará jogando seu dinheiro no lixo.
10. Tenha um plano e metas específicas. Não deixe pra decidir o que vai fazer quando chegar na academia.
11. A não ser que você esteja fazendo pré-exaustão, o primeiro exercício do treino deve ser sempre com pesos livres e composto.
12. Se existe algo que você possa fazer fora da academia e que realmente vai atrapalhar seus ganhos, isto com certeza seria o uso de bebidas alcoólicas.
13. Se você não gosta de fazer algo dentro da academia, é bem possível que você esteja ignorando uma fraqueza.
14. Tenha certeza de estar se alimentando bem, especialmente antes e depois de treinar.
15. Não faça aeróbicos junto com o treino de pesos. Faça-os em dia separados ou com várias horas de distância.
16. Você não vai se sentir motivado para treinar e comer todos os dias. Isto é normal, aprenda a viver com isso.
17. Qualquer treino ou dieta que prometa ganhos em um curto período de tempo, é enganação. Ponto.
18. Foque-se na contração do músculo, não apenas na carga que está sendo usada.
19. Se algo que você faz no treino causa dor articular, você está fazendo errado ou o exercício não é pra você. Muito cuidado!
20. Não ignore treinos de corpo inteiro (fullbody). Estes podem trazer os melhores resultados para quem ainda está no primeiro ano de treino.
21. Você não vai crescer sem treinar pesado. Contudo, até mesmo um treino mais curto ou leve é melhor do que ficar em casa vadiando, e ainda vai te ajudar a ser mais disciplinado.
22. A porção negativa do exercício (a descida do peso), é tão ou mais importante que a subida. Jamais deixe que o peso simplesmente caia com a gravidade.
23. Não tenha vergonha de pedir pra alguém cuidar quando for fazer supino ou outro exercício perigoso com uma carga maior que o comum.
24. Cuide muito bem dos seus joelhos e ombros, a saúde destas articulações vão definir a duração da sua carreira dentro da academia.
25. Ninguém se importa com quanto peso você faz os exercícios. Contudo, ver um iniciante tentando usar uma carga que visivelmente não é pra ele, é motivo de riso entre os mais experientes; deixe o ego em casa.
26. Fazer 3 ou 4 séries de 10 repetições não é “lei”. Não tenha medo de descer as repetições até 6 e fazer os exercícios com mais carga, isto também auxiliará na hipertrofia.
27. Musculação não tem prazo. Você não vai conseguir o corpo que quer e então parar de treinar. Musculação é para a vida inteira, então comece a tratá-la através desta ótica.
28. Se você conseguiu finalizar uma série com muita facilidade, esta série não valeu. Se você vai fazer 3 séries com 6 a 8 repetições, todas as séries precisam terminar (muito) perto ou na própria falha muscular.
29. Imagine o músculo alvo sendo ativado e trabalhando durante o exercício. A conexão mente-músculo é muito importante para a hipertrofia, e até a ciência já provou isso.
30. Quando o assunto é treinar e comer, pense como uma máquina. O seu corpo e a hipertrofia muscular, estão cagando e andando para os seus problemas pessoais. Faça o que é preciso fazer e ponto.
31. Não existe um tipo de treino e dieta superior aos demais, tudo vai funcionar pelo menos uma vez. Não caia na armadilha de cultuar apenas um tipo de metodologia (e ainda tentar empurrar esse pensamento para todos).
32. Suplementos não são obrigatórios para poder ganhar massa muscular, pare de criar limitações estúpidas.
33. Você não precisa necessariamente sentir dor no dia seguinte para gerar hipertrofia.
34. Leite e pasta de amendoim serão seus melhores amigos para atingir a sua necessidade calórica diária
35. Usar esteroides anabolizantes sem ter experiência de treino ou dieta é simplesmente estupidez. Você não sabe treinar ou comer para que o uso de drogas seja realmente aproveitado, o que lhe deixa apenas com uma proporção maior de efeitos colaterais.

Melhor exercício para emagrecer e perder barriga

Se fosse possível escolher apenas um, qual seria o melhor exercício para emagrecer e perder barriga ? Para chegar a uma resposta, primeiro é necessário analisar certas características que o movimento deve atender perfeitamente para poder gerar estes resultados:

1º – Ele precisa trabalhar o corpo inteiro

Até mesmo se o principal objetivo é apenas perder barriga, os melhores exercícios para emagrecer sempre serão aqueles que trabalham a maior quantidade de sistemas musculares ao mesmo tempo. Aqui, vários exercícios são úteis para emagrecer e perder barriga, principalmente o agachamento livre e levantamento terra, contudo, se a meta principal é a perda de tecido adiposo, o praticante não pode depender unicamente deles.

2º – Ele precisa liberar hormônios anabólicos

Um dos principais fatores que envolvem a queima de gordura e principalmente quanta gordura você acumula na região da barriga, são os hormônios anabólicos que o corpo libera naturalmente. A dieta sempre será o fator mais importante quando o assunto é queima de gordura. Contudo, os exercícios serão os responsáveis por criar um ambiente metabólico favorável para que você chegue lá mais rápido.

Neste item, os melhores exercícios para emagrecer e perder barriga serão aqueles que farão o corpo liberar mais testosterona e hormônio do crescimento – hormônios que além de promover o ganho de massa muscular, aceleram a perda de gordura. Isto é importante até mesmo para mulheres.

3º – Ele precisa melhorar a sensibilidade à insulina

Quanto mais insensível uma pessoa é à insulina, mais insulina o corpo precisa liberar para que a glicose provinda dos carboidratos entrem em nossas células. O problema ? A gordura dificilmente será queimada quando existem altos níveis de insulina circulando no corpo, e pior: você pode acumular mais gordura. Com isto dito, outra característica obrigatória para um bom exercício queimador de gordura é que ele deve aprimorar a sensibilidade do corpo à insulina.

4º Ele precisa gerar o efeito EPOC

O efeito EPOC (excess post-exercise oxygen consumption/consumo de oxigênio excessivo pós-exercício), é o resultado do déficit de oxigênio criado durante o exercício. Quanto maior a intensidade do exercício, maior é o efeito EPOC.

O corpo sofre enquanto está sob este efeito e para “normalizar” as coisas, é necessário consumir oxigênio e combustível extra, ou seja, você continua perdendo gordura mesmo depois de treinar. O melhor exercício para emagrecer, portanto, precisa ser de alta intensidade e gerar um grande déficit de oxigênio.

5º Ele precisa queimar o máximo de calorias (obviamente)

QuePARA EMAGRECER você precisa estar em déficit calórico não é um segredo. Você não consegue compensar uma dieta ruim com exercícios, mas você com certeza pode aumentar o déficit calórico gerado pela dieta através de exercícios que queimam muitas calorias. E alguns exercícios queimam mais calorias do que outro, mas o melhor exercício vai colocar o corpo para queimar o máximo de calorias em qualquer situação.

6º – Ele precisa preservar/aumentar a massa muscular

Muitas pessoas não sabem, masGANHAR MASSA MUSCULAR ou manter o que você tem, auxilia na queima de gordura. Cada quilo de massa muscular que você tem no corpo, queima cerca de 10 calorias a mais por dia. Portanto, o melhor exercício também precisa auxiliar na manutenção da massa muscular.

E então, qual exercício se encaixa em todos os requerimentos ?

Pode ser uma surpresa para você, mas o melhor exercício paraEMAGRECER E PERDER BARRIGA (e que gera todos os benefícios citados acima), é sem dúvidas a corrida de alta intensidade e curta duração.

Vários exercícios compostos presentes na musculação também serão úteis, mas nenhum deles atendem todos esses requisitos quando o objetivo principal é queimar gordura. Corrida de alta intensidade e curta duração trabalha o corpo inteiro, força o corpo a liberar mais hormônios anabólicos, faz você queimar mais energia mesmo após o exercício (por causa do efeito EPOC), melhora a sensibilidade à insulina e ainda mantémMASSA MUSCULAR por ser um exercício anaeróbico.

A melhor maneira para empregar corrida de alta intensidade e curta duração é através da modalidade HIIT. Isto em conjunto à uma dieta hipocalórica, serão o caminho mais rápido para ficar mais magro e perder a famosa pochete. Apenas tenha certeza de estar com a saúde cardiovascular em dia antes de começar a fazer treinos  como este, e obviamente, aumente gradativamente a duração e intensidade do exercício.

Creatina e queda de cabelo: mito ou verdade ?

Apesar da creatina ser um dos suplementos mais pesquisados no mundo e estudo após estudo ser comprovado que ela é segura para a saúde, existe um “efeito colateral” que está gerando uma repercussão nos fóruns de musculação: a queda de cabelo.

Faça uma busca em fóruns nacionais ou gringos, e você vai encontrar vários tópicos de pessoas preocupadas com esse problema, com algumas, inclusive, afirmando que  tiveram queda de cabelo quando começaram a usar creatina.

Mas afinal, creatina realmente pode promover a queda de cabelo ? Ou é apenas mais uma das abobrinhas que as pessoas atribuem ao uso de suplementos ?

Creatina, queda de cabelo e o bendito DHT

O DHT, ou dihidrotestosterona, é um hormônio produzido pelo próprio corpo e sintetizado nas glândulas adrenais, testículos, próstata e fólicos capilares. De forma resumida, homens sensíveis ao DHT tendem a perder cabelo porque o hormônio impede que nutrientes cheguem aos fólicos capilares.

Um estudo de 2009, que só ganhou popularidade recentemente, investigou 20 jogadores de rugby por três semanas e analisou como a suplementação com creatina afetou os níveis de DHT (1).

Um grupo suplementou creatina com 25g nos primeiros sete dias e 5g nos quatorze dias seguintes. E o outro utilizou apenas placebo.

O grupo que suplementou com creatina mostrou um aumento de 56% nos níveis de DHT após a primeira semana de saturação (25g por dia), caindo para 40% nas duas semanas seguintes quando foi feita apenas a manutenção (5g por dia).

Então, baseando-se apenas nesse estudo, fica fácil de entender que a creatina pode acelerar a queda de cabelo, já que aumenta os níveis de DHT. Porém, antes de tomar uma decisão drástica é importante levar em consideração alguns pontos…

1 – Foi feito um único estudo sobre o assunto e em quase seis anos nenhum outro estudo foi replicado para mostrar que realmente ocorreu este aumento de DHT.

2 – Apenas pessoas sensíveis ao DHT sofrem com a queda de cabelo. Com isto dito, se esta ligação for realmente verdadeira, apenas pessoas predispostas sofrerão com este colateral.

3 – Os níveis de DHT caíram depois da saturação, e como o estudo durou apenas 2 semanas depois disso, não há como saber se os níveis de DHT não iriam continuar caindo.

4 – A saturação da creatina é totalmente desnecessária. Não é possível saber como seria o aumento de DHT sem realizar a fase da saturação.

Mas então, a creatina causa queda de cabelo ?

Infelizmente, ainda é muito cedo para saber. Um único estudo não é o suficiente para tomar decisões drásticas. Se no futuro ocorrerem novos estudos com resultados semelhantes, ai sim teremos um problema e envolvendo apenas pessoas predispostas a perder cabelo. Se você não perde cabelo e a calvície não ocorre na sua família, isto não é algo que você precise se preocupar. No mais, evite a saturação desnecessária e use apenas 3 a 5g de creatina diariamente.

Referências

1 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313