Estratégias alimentares para otimizar a queima de gordura

Hoje, mais do que nunca, o assunto “queimar gordura” chama a atenção de um número cada vez maior de pessoas. Produtos ou dietas milagrosas estão em todos os lugares, seja na televisão, em revistas ou nas livrarias (sempre entre os mais vendidos). A indústria da perda de peso movimenta hoje cifras milionárias, pois a obesidade vem crescendo de forma assustadora, sem distinção racial ou social, tanto nos países desenvolvidos como nos subdesenvolvidos. Hoje, existem aproximadamente 5 ou 6 bilhões de pessoas em todo o mundo, sendo que das quais, em torno de 300 milhões são obesas.

Acreditem, o maior contribuinte para o sucesso em um programa de redução da gordura corporal, não está em nenhuma droga mirabolante, em nenhum suplemento milagroso, ou ainda, em nenhuma aulinha de sala mais delicada, mas sim em uma dieta adequada. A nutrição corresponde aos processos gerais de ingestão e conversão de substâncias alimentícias em nutrientes que podem ser utilizadas para manter a função orgânica. Esses processos envolvem nutrientes que podem ser utilizados com finalidade energética, para reconstrução e reparo dos tecidos, para a construção e manutenção do sistema esquelético e para regular a fisiologia corpórea.

Durante milhões de anos, o ser humano sempre soube se alimentar, procurando intuitivamente se alimentar de forma adequada. Os alimentos do homem caçador e coletor foram a carne, frutos e oleaginosas. Depois vieram os tubérculos, raízes e cereais, cuja obtenção exigiu o uso de instrumentos, isto coincide com o início da agricultura. A abundância de recursos alimentares dependia de fatores ambientais, o homem se deslocava em busca de comida, até que aprendesse a dominar os fenômenos naturais e produzir seu próprio alimento pelo cultivo da terra e pela domesticação de animais.

Considerando a alimentação da civilização moderna, durante cerca de 2.300 anos, nós seres humanos, mantivemos grande parte dos hábitos alimentares adequados, sendo que somente nos últimos 150 anos, o avanço tecnológico vem modificando a relação humana com o meio ambiente, ou seja, nossa alimentação vem piorando em progressão geométrica. As tendências de transição nutricional ocorridas principalmente no século passado em diferentes regiões do mundo convergem para uma dieta mais rica em gorduras (particularmente as de origem animal), açúcares e alimentos refinados; ao mesmo tempo em que essa dieta é reduzida em fibras, carboidratos complexos e alimentos funcionais.

Geralmente a alimentação do indivíduo, reflete seu estilo de vida. É fácil deduzir que existem grandes diferenças entre a alimentação de uma pessoa gorda e de outra musculosa e com baixo teor de gordura corporal, simplesmente olhando para eles. Entretanto, não será a alimentação de hoje ou de amanhã que surtirá este efeito, mas sim a alimentação contínua através das semanas, meses e anos.

Primeiramente, devemos corrigir o conceito errôneo de perda de peso. Perder peso definitivamente não é igual a perder gordura. Aqueles mais impacientes, na ignorância de achar que quanto mais rápido melhor, buscam dietas nas quais ocorre uma redução de 3, 4, até 5 kg por semana. Ao invés de ficarem felizes quando atingem uma perda como esta, deveriam na verdade ficar muito tristes, pois a maior parte desta perda ponderal terá sido certamente de líquido e massa magra.

Para conseguir a diminuição da massa adiposa é necessária à existência de balanço energético negativo, condição na qual o gasto energético supera o consumo de energia. Os estoques de energia do organismo são consumidos para sustentar os processos metabólicos, o que leva a perda de peso, frente ao déficit energético. O gasto energético é influenciado por três componentes: taxa metabólica basal; gasto energético com exercício físico; e a energia gasta com o efeito térmico dos alimentos. A taxa metabólica basal depende da idade, sexo, quantidade de massa corporal, freqüência cardíaca e níveis plasmáticos de insulina, sendo influenciada principalmente pela massa magra. Já a energia gasta com a atividade física depende da intensidade e da duração desta, correspondendo ao maior índice sobre o gasto energético humano. O efeito térmico do alimento deve-se principalmente aos processos de digestão, absorção e assimilação de nutrientes, e representa, para uma pessoa ativa, menos de 10% do gasto energético diário.

Uma das maiores mentiras que a indústria do fitness pode vender para seus clientes é que o exercício físico isoladamente irá queimar gordura. Estudos indicam que sem o controle nutricional, o indivíduo tende a realizar aumento do consumo de calorias de forma compensatória. Assim, o possível efeito redutor da adiposidade imposto pela atividade física somente é perceptível com a intervenção nutricional. Por isso é tão comum nós observamos gordinhos caminhando todo santo dia nos parques e não emagrecerem um grama! Certamente os mesmos chegam em casa, atacam a geladeira, e ainda colocam a culpa pela falta de resultados, na pobre caminhada. Estudos indicam que sem o controle nutricional, a população obesa tende a realizar aumento na ingestão calórica de forma compensatória. Assim, o possível efeito redutor da adiposidade imposto pela atividade física somente é perceptível com a intervenção nutricional.

Na verdade, a dieta é muito mais eficiente em produzir déficit energético do que o exercício físico, mas isoladamente, as dietas hipocalóricas podem causar perda de massa magra. Portanto, o exercício físico em associação com dietas, facilita a adesão ao controle alimentar e garante maior sucesso na manutenção da massa magra e redução da massa adiposa.

Hoje, as lojas de suplementos estão repletas de queimadores de gordura que prometem acelerar o metabolismo. O que posso garantir para vocês é que nenhum desses produtos irá realmente trazer um grande benefício quanto à mudança na composição corporal, sem uma dieta adequada atuando sinergicamente. Também não podemos omitir que realmente existem algumas drogas, utilizadas no mundo do fisiculturismo, que realmente tornam o metabolismo mais ativo, proporcionando uma grande queima de gordura corporal. No entanto, os efeitos colaterais provenientes do uso abusivo dessas drogas são imensuráveis. Nunca se esqueça de que seu bem mais precioso é sua saúde! A seguir iremos expor algumas estratégias alimentares saudáveis que vem sendo utilizadas por nossos atletas com muito sucesso quando objetiva-se promover uma redução na gordura corporal.

1. Não subestime seu gasto energético!

Um erro muito comum é ingerir muito menos calorias do que se gasta, ficando com um déficit energético considerável. Esta prática certamente resultará em perda de massa magra. É inteligente não realizar um déficit calórico maior do que 500 – 750 kcal por dia, o que irá resultar em uma redução máxima de gordura corporal em torno de 0,8 – 1,2 kg por semana.

2. Não entre em homeostase!

Outro erro típico, ainda muito observado em dietas para perda de gordura corporal, é a manutenção de uma dieta hipocalórica durante um período muito longo. Esta prática errônea leva nosso organismo a uma redução em seu gasto energético, principalmente por diminuir a termogênese, devido a uma espécie de mecanismo de proteção a vida, herdado de nossos ancestrais, se não fosse isto, em privação de alimentos pereceríamos rapidamente. Em apenas 1 semana, pode ocorrer uma redução em torno de 10 a 15% do gasto energético diário.

Muitos processos fisiológicos operam nessa redução da atividade metabólica, tais como: diminuição da atividade do sistema nervoso simpático; mudanças periféricas no metabolismo tireoidiano; redução na secreção de insulina; mudanças na secreção de glucagon e hormônio do crescimento (GH). No entanto, muitos atletas e indivíduos que desejam queimar gordura, há alguns anos vêm se beneficiando de uma estratégia um tanto quanto saborosa para obter resultado. Estas pessoas comem tudo o que quiserem em um dia da semana, inclusive doces, bolos e sorvetes, no famoso “Dia do Lixo”, quando estrategicamente adiciona-se de 1.000 a 2.000 calorias provenientes de qualquer fonte de carboidratos.

Um dos grandes vilões da maioria dos programas de redução da gordura corporal, são os famosos beliscos. O gordo todo santo dia belisca algum docinho ou salgadinho que não estava em sua dieta, mas em sua concepção isto não lhe trará nenhum problema, afinal, é só um! Porém, o que ocorre é que nosso amigo gordo não consegue ter grandes resultados, pois seus beliscos vêm tornando-se cada vez mais freqüentes. Nestes casos bem típicos, o mais comum é por a culpa na coitada da tireóide, na academia ou no nutricionista. Portanto, ao invés de se fazer uma dieta duas semanas de forma ininterrupta e na terceira semana abandonar todo o trabalho por causa da lasanha ao molho branco da avó, o mais prudente seria colocar regras nisto.

Porém, deve-se ter precaução para não tornar essa prática obsessiva. Já nos deparamos com casos de indivíduos que ficam programando as compras no supermercado a semana toda e quando chega o tão esperado “Dia do Lixo”, este come desesperadamente até passar grande parte de seu dia no banheiro!

Muitos ainda especulam que após o dia do lixo, observa-se um aumento significativo em seu peso corporal, achando inclusive que toda a semana de dieta foi perdida. Porém, a maior parte deste peso é composto por água, que provavelmente está ligada ao aumento dos estoques de carboidratos do organismo. Além disso, se a alimentação do dia foi rica em sódio, seus estoques de água também aumentariam. Retornando à dieta no dia seguinte, esta retenção hídrica será eliminada rapidamente. Outra questão a ser discutida é o fato de que em uma dieta hipocalórica, ocorre certa adaptação gástrica, ou seja, o apetite reduz consideravelmente, o que dificulta uma ingestão alimentar muito excessiva.

3. Procure manter a dieta o mais simples possível!

Por experiência, todo programa que lhe exigir muito trabalho, com receitas complicadas, por exemplo, tenderá a fracassar. Procure variar nos temperos naturais e formas de preparo, mas sempre mantendo uma base com uma variedade não muito grande de alimentos. Também nunca se esqueça de se alimentar a cada 2.5 – 3 horas. O ótimo fracionamento alimentar é uma das principais medidas para se manter o metabolismo sempre ativo.

4. Mantenha um bom balanceamento de todos os nutrientes!

O interessante é manter uma ingestão em torno de 30% das calorias ingeridas provenientes de proteínas; em torno de 15% a 20% provenientes dos lipídios e o restante, em torno de 50% a 55%, proveniente dos carboidratos, mas isso irá variar de acordo com a individualidade biológica de cada um.

5. Mantenha a ingestão de proteínas elevada em todas as refeições!

Durante anos, ingestão protéica elevada foi condenada por inúmeros nutricionistas. Hoje já se observa que exceto para pessoas com danos renais ou com uma grande pré-disposição para tal, a ingestão um pouco mais elevada de proteínas não ocasionará tal sobrecarga. É desconsiderável admitir que um animal que esteve adaptado a uma dieta rica em proteínas por mais de um milhão de anos, em apenas 7 mil anos de agricultura ter se tornado um organismo predominantemente dependente de carboidratos para sobreviver. No período paleolítico, estima-se que a dieta possuía entre 3 e 4 vezes a mais proteínas do que a dieta do homem atual. Cremos que uma alimentação repleta de aditivos químicos e conservantes sim é danosa a saúde. Chegamos até aqui em nossa evolução perseverando como a espécie mais bem sucedida no planeta comendo carne, e muita carne! Uma dieta rica em proteínas na fase de definição muscular é fundamental para evitar o catabolismo muscular.

6. Administre a quantidade e o tipo corretos de carboidratos!

Tenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos, a principal fonte de calorias no organismo. Eles podem ser simples e complexos. Quanto mais complexos, mais demoradamente eles “queimam” e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Já os carboidratos simples liberam energia rapidamente.

Os carboidratos complexos existem em cereais, tubérculos, massas e nos pães, sendo utilizados na refeição que antecede o treino. Deve-se também considerar sempre o índice glicêmico desses alimentos. Esse índice reflete o impacto que determinado tipo de carboidrato exerce sobre a glicose sangüínea. Salvo na refeição imediatamente após o treinamento, deve-se preferir sempre carboidratos de baixo índice glicêmico. Batata-doce, cará, inhame e aveia, por exemplo, são boas opções.

7. Ingira a quantidade correta de gorduras!

As gorduras não são totalmente um mal. Elas perfazem importantes funções fisiológicas, tais como transporte de determinadas vitaminas, estruturação celular, etc. Em uma dieta visando definição muscular, é interessante manter um aporte lipídico com apenas em torno de 1/3 destas provenientes de gorduras saturadas, sendo que os 2/3 resultantes deveriam provir de gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva extra virgem, castanhas, nozes, etc) e de gorduras poliinsaturadas (peixes de águas frias e profundas, semente de linhaça).

8. Não subestime as vitaminas e sais minerais!

Muitas vezes observamos uma preocupação enorme de alguns indivíduos com a ingestão de macronutrientes, porém acabam esquecendo-se dos micronutrientes. Além de serem essenciais para o adequado funcionamento do organismo, vale ressaltar que uma deficiência de qualquer um desses micronutrientes, tende a reduzir a eficiência metabólica em utilizar gordura como fonte de energia. Como exemplos, podemos citar as vitaminas do complexo B e o cálcio, que são fundamentais no processo de lipólise. O ideal é obter todos os micronutrientes por meio de uma dieta balanceada e somente caso for observado alguma impossibilidade, seja ela por falta de disponibilidade de alimentos, falta de tempo ou até mesmo restrição alimentar. O correto seria realizar a suplementação isolada de somente os micronutrientes que forem identificados como deficientes.

9. Alimente-se antes e depois do treinamento!

É conveniente realizar uma refeição em torno de 90 minutos antes do treinamento. Esta refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, baixa em fibras, frutose e gorduras. Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, a fim de auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos neste caso é bem interessante, visto que além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar. Neste período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção (whey protein), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Você pode ainda enriquecer esta solução com BCAA’S, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira. Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados, o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos. Isto é muito interessante quanto às proteínas e carboidratos, mas deve-se ter extremo cuidado com a ingestão de gorduras. Porém, quando for realizada uma atividade aeróbica isoladamente, é interessante aguardar 30 minutos após o término da mesma para se alimentar. Ocorre que neste período, o organismo ainda está utilizando predominantemente gordura corporal como fonte de energia.

10. Inclua alimentos funcionais em sua dieta

Atualmente, muito se pesquisa sobre alimentos funcionais, ou seja, aqueles que possuem elementos benéficos à saúde além dos nutrientes básicos de uma alimentação saudável. Podemos citar: vinho tinto, chá verde, molho natural de tomate, alho, oleaginosas, cebola, temperos naturais (manjericão, alecrim, orégano), linhaça e cereais integrais. Vários estudos comprovam que uma dieta contendo a ingestão de soja (proteína isolada) e peixes, apresenta melhores resultados quanto à queima de gordura, quando comparada a uma dieta sem a ingestão desses dois alimentos. Isto parece ser devido à presença adequada de ômega 3 no caso dos peixes; e no caso da soja, observa-se que esta é uma excelente fonte dos aminoácidos arginina e glicina, que são precursores do hormônio glucagon. Este além de ser termogênico, auxilia na oxidação dos ácidos graxos e promove glicogenólise hepática.

Para a elaboração de um ótimo programa nutricional, procure sempre os serviços de um nutricionista esportivo. Hoje, apesar de ainda serem poucos nutricionistas nessa área específica, possuímos excelentes profissionais atuando em todo Brasil.

Fonte: http://www.waldemarguimaraes.com.br/

O que comer antes, durante e depois do treino ?

Rodolfo Peres*

Sem dúvida, todas as refeições que compõem o programa alimentar de um atleta e/ou esportista são importantes, mas neste artigo vamos discutir a alimentação em dois momentos cruciais para o praticante de musculação: antes e após o treinamento.

Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício, além de proporcionar um ótimo rendimento. Já, após o treino, o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso. O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia, essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais.

Refeição antes do treinamento

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

Essa conduta tem por objetivo:

• Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);

• Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;

• Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;

• F ornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;

• Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;

• Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.

Exemplos de refeições pré-treino

Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante, intermediário e avançado. No nível avançado, podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular, tais como os bodybuilders .

Nível iniciante:

• Pão branco com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
• Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.

Nível intermediário:

• Pão branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
• Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.

Nível avançado:

• Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;
• Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.

Logicamente, as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais. Além disso, devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões, devendo-se sempre respeitar os hábitos, preferências, alergias, aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treinamento (60 – 90 minutos) deve-se garantir um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml.

Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento, a inclusão de uma suplementação, entre 15 e 30 minutos, antes do treino pode ser de grande valia. Nesse período, a suplementação é preferível à alimentação sólida, pois causará um rápido esvaziamento gástrico, evitando qualquer tipo de desconforto.

Exemplos de suplementação logo antes do treino

Nível intermediário:

• Maltodextrina
• Whey protein

Nível avançado:

• Maltodextrina
• Whey protein
• BCAAs
• Glutamina

No nível intermediário, o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey proteinproporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica. Já no nível avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein , o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como HMB e óxido nítrico em determinados períodos também pode ser útil. O uso de vitaminas do complexo B é recomendado em alguns casos, dependendo da ingestão de carboidratos da dieta, já que essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energético. Portanto, a ingestão de vitaminas do complexo B está diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta.

Durante o treinamento

Em atividades com menos de uma hora de duração, a suplementação com carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente. No entanto, para atividades com duração superior a 60 minutos, o uso de um repositor de carboidratos é necessário, sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos. Algumas pessoas engajadas em um treinamento com pesos de alta intensidade observam um melhor rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras já não observam essa melhora. Neste caso, a experiência de cada um auxiliará na escolha, sempre respeitando a temperatura (em torno de 16ºC) e a concentração da solução – que deverá estar entre 6 e 8%, visando um rápido esvaziamento gástrico.

Refeição após o treinamento

Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.

Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino, ocorre uma diminuição natural na insulina circulante, sendo que, por meio da ação de receptores específicos, a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente, com duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente, proporcionando uma ótima absorção.

Exemplos de suplementação logo após o treino

Nível intermediário:

• Maltodextrina
• Dextrose
• Whey protein

Nível avançado:

• Maltodextrina
• Dextrose
• Whey protein
• BCAAs
• Glutamina
• Nutrientes antioxidantes
• HMB

Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção ( whey protein ), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 8 gramas de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 4 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.

Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações relativamente baixas, de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição do rendimento físico, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining . Como exemplos de nutrientes antioxidantes, podemos citar a vitamina C e a vitamina E.

Tanto antes, quanto após o treino, os indivíduos em nível inicial de treinamento não necessitam fazer qualquer tipo de suplementação, salvo alguma orientação em um caso específico.

Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido aoshake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

Exemplos de refeições pós-treinamento

Nível iniciante:

• Arroz e feijão, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras.
• Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas

Nível intermediário:

• Arroz e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras.
• Extrato solúvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com requeijão light

Nível avançado:

• Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras
• Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras.

O presente artigo teve por objetivo principal identificar a importância de uma nutrição adequada para o sucesso do treinamento com pesos, particularmente nos horários antes e após o treinamento. Espero que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objetivos sólidos com o treinamento com pesos. Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta, consulte um profissional habilitado em nutrição esportiva. Só ele poderá elaborar um programa alimentar de acordo com suas necessidades.

*nutricionista esportivo

Gordura corporal – Como evitar o excesso

Por Professor Waldemar Guimarães

Esta é uma das maiores preocupações das autoridades mundiais da saúde, afinal, o excesso de peso está correlacionado com o desenvolvimento de um série de doenças dentre as quais o diabetes, hipertensão, as doenças arteriais coronarianas, alguns tipos de câncer e até problemas emocionais. A obesidade reduz a expectativa e a qualidade de vida. Estima-se que 40% da população dos EUA esteja com o peso acima dos limites da normalidade o que é estimado quando a pessoa excede em 20 % do peso corporal para uma determinada idade, sexo e tipo físico (1). No Brasil, não existe uma estimativa fidedigna, mas, principalmente nos grandes centros industrializados, a obesidade é um problema assustador que deve ser levado muito a sério.
Na verdade, o controle do peso, além de uma questão matemática, também é uma escolha
pessoal. Só basta nos conscientizarmos disso. Explico melhor. A questão é matemática, considerando que, se ingerirmos menos calorias do que gastamos perderemos peso, se a ingestão for igual ao gasto, o peso será mantido estável e, se ingerirmos mais calorias do que gastamos, tenderemos a armazenar o excesso, porque armazenar energia é uma das coisas que o organismo melhor sabe fazer.
Isso advém desde os primórdios da existência do ser humano na face da terra. Neste aspecto, os nossos genes não evoluíram muito nos últimos 100.000 anos. Eles ainda estão adaptados para sobreviver a diferentes tipos de dieta. Mais recentemente, na escala da evolução, os nossos ancestrais podiam ser bem sucedidos em uma caçada podendo, assim, sobreviver por algumas semanas da caça, outras vezes podiam ter suas plantações devastadas por condições climáticas e ter de sobreviver a um regime de baixa calorias. Este processo natural proporcionou ao homem tecido adiposo com capacidade quase ilimitada para armazenar energia e um sistema anabólicoenzimático muito adaptativo de forma que esta “balança energética” pode ser manipulada por fatores externos contrários a nossa vontade, mas pode ser uma escolha também.
É a diferença entre ter o prazer de ingerir muitos alimentos saborosos diariamente, porque comer também é um prazer, mas ficar gordinho, ou comer mais sensatamente e ter o prazer de ir a praia ou de se olhar no espelho e se sentir bem. O decisão fica por conta de cada um. Visto por este prisma, parece algo bastante lógico e simples mas envolve também dependências emocionais que muitas vezes devem ser trabalhadas por especialistas, mas a conscientização deste ponto de vista já pode ser um bom começo para todos que desejam controlar o peso.
É importante salientar que, embora existam diversos programas radicais de dieta para perda de peso, não há necessidade de passar fome ou se privar de alimentos saborosos para se alcançar o seu objetivo. Creio que uma dieta bem programada não deve permitir que a pessoa perca mais do que 0.8 – 1.5 Kg de peso corporal por semana ( variação dependendo das dimensões corporal do cliente ). Perda ponderal muito rápida e elevada coloca em risco a saúde da pessoa e provoca a perda de massa muscular. E no mundo do culturismo, como que o excesso de peso em gordura vem sendo combatido?
É muito importante salientar o que seria excesso de peso em gordura para nós. Na minha concepção, considero como limite máximo, 12% de gordura corporal para homens e de 22% para mulheres, isto em off season. Em pre-contest, este nível deve baixar para 3-4% de gordura para ambos os sexos. Muitos atletas, na esperança de aproveitar todas as condições anabólicas, ficam muito mais gordos do que isto o ano todo e depois tem que se sacrificar muito para se enquadrar
dentro de uma composição corporal ideal, ou dentro de sua categoria, perdem peso ao longo das semanas, mas com este, boa parte da massa corporal conquistada com tanto sacrifício também se esvai, tal como um balão que se fura.
Não resta dúvidas de que uma alimentação hipercalórica provoca uma série de efeitos anabólicos desejáveis. Principalmente nas duas primeiras semanas de super-alimentação, os hormônios anabólicos testosterona, GH (IGF-1) e insulina são liberados em perfeita proporção e quantidade para propiciar o anabolismo muscular (2). Porém, um período muito prolongado de superalimentação, além de promover ganhos de massa magra também provoca o acúmulo indesejável de gordura. Desta forma, o atleta natural tem a opção de se beneficiar da super-alimentação e manter níveis razoáveis de gordura corporal, alternando dieta hipercalórica e hipocalórica e não se mantendo num mesmo tipo de dieta durante meses. Parece ser o mesmo processo que configura o treino com pesos: é muito conveniente mudar periodicamente o sistema de treinamento, haja vista que o corpo humano tende a estabilizar com atividades muito sistêmicas e de intensidade aproximada igual, isto se denomina homeostase.
Por outro lado, longos períodos em dieta muito baixa em calorias, como algumas pessoas ainda tendem a fazer, provoca um fenômeno denominado de Metabolic Slowdawn, algo como baixa da taxa metabólica. Retornamos ao mecanismo de defesa para a manutenção da vida que herdamos de nossos ancestrais. Desta forma, parece muito ineficiente permanecer por mais do que duas semanas ingerindo baixas calorias, pois após este período, a queda metabólica é vertiginosa (3).
Basicamente, o que ocorre é uma queda na temperatura corporal o que é causado basicamente por uma diminuição na atividade dos hormônios da tiróide, este hormônio é responsável pela manutenção da temperatura corporal mas também estimula a produção de GH ( Hormônio do Crescimento ) e age sinergisticamente com o subproduto deste, a somatomedina ou IGF-1. Como se vê, uma queda na produção deste hormônio pode causar alguns problemas.
Analisando um pouco mais a fundo, a tiróide produz dois hormônios, a tiroxina ou tetraiodotironina ou T4 e a triiodotironina ou T3, mas na verdade o hormônio ativo é o T3, justamente o hormônio produzido em menor quantidade, aproximadamente 20%. Porém, ao ser conduzido ao fígado, o T4 inativo sofre a ação de enzima específica ( 5-desiodase) e se transforma no hormônio ativo T3 (4) o qual irá, entre outras ações já mencionadas, provocar a elevação da temperatura corporal e provocar a queima de gordura. Ocorre que esta conversão depende da presença de energia suficiente no fígado (ATP) e prolongada dieta causa a depleção de ATP, principalmente o presente no fígado, e com isto a conversão da T4 em T3 fica prejudicada, e a baixa da temperatura corporal torna-se inevitável.
Já há algum tempo venho frisando em cursos e para os meus cliente a necessidade de não abusar de frutas. Às vezes digo meio exageradamente que um copo de suco de laranja é o mesmo que um copo de celulite. Assustador! Ocorre que a frutose bem como a sucrose (frutose + glicose) roubam ATP do fígado e torna a conversão de T4 mais difícil (5) portanto, maneirar na fruta é muito conveniente. Tem muita gente que ainda acha que está fazendo uma grande vantagem ao trocar um Coca Light por um copo de suco de laranja.
Na próxima edição, estudaremos como otimizar a queima excessiva e indesejável de gordura de maneira natural sem colocar a massa muscular em risco, mas também analisaremos os agentes químicos que vem sendo utilizados por atletas para auxiliar a queima de gordura, seus reais benefícios, dosagens e os riscos destes meios. Até a próxima edição.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

(1) National Institute of Health Consensus Development Panel. Health implications of obesity:
National Institute of Health Consensus conference statment. Annals of Internal Medicine, 1988,
103, 1073-1077
(2) FORBES, G. B. et al. Hormonal Response to Overfeeding. American Journal of Clinical
Nutrition. 49.4, 1989 : 608-611.
(3) DÉRIES, C. P. et al. Lean Body Mass Composition and Resting Energy Expenditure Before
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(4) GRIFFIN, J. E. & OJEDAS S. R. Texbook of Endocrine Physiology. New York, 6Oxford
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(5) DOZIN, B. at al. Thyroid Regulation of Malic Enzyme Synthesis. Journal of Biological
Chemistry. 261, 1986, 10290 – 10292.

Protegendo o Fígado

*Waldemar Guimarães
**Rodolfo Peres

Uma das maiores preocupações dos usuários mais cautelosos de esteróides anabólicos, sempre é a saúde de seu fígado. Lógico que existem muitos que não estão nem aí tanto para o estado do seu fígado quanto para outros órgãos do corpo, principalmente o cérebro. São esses imbecis que normalmente acabam desenvolvendo diversos efeitos colaterais provenientes do uso incorreto de drogas anabólicas, e quando não há mais nada a fazer, culpam as drogas por sua infelicidade, quando na verdade deveriam culpar sua própria
ignorância.
Este artigo expõe algumas estratégias para minimizar o nível de lesão a este órgão durante um ciclo, assim como promover uma regeneração mais rápida e eficaz após o término da administração das drogas. Esta última consideração é extremamente importante principalmente para aqueles que insistem em fazer ciclos subseqüentes, mantendo muitas vezes, pequenos intervalos entre os mesmos.
O fígado é o maior órgão do corpo humano. Pesa cerca de 1,5 kg localizandose ao lado direito, no quadrante superior da cavidade abdominal, protegido pelas costelas. Esse órgão executa mais de 500 funções importantes em nosso organismo, sendo que as principais são as seguintes:

– Integração entre os vários mecanismos energéticos do organismo;

– Armazenar e metabolizar vitaminas;

– Fazer síntese de proteínas plasmáticas;

– Detoxificação de toxinas químicas produzidas pelo organismo;

– Detoxificação de toxinas químicas externas ao organismo;

– Filtragem mecânica de bactérias;

– Controle do equilíbrio hidro-salínico;

– Síntese de gorduras e secreção do suco biliar.

Quase todos os esteróides causam lesão no fígado, sendo que os 17 alphaalquelados são os mais tóxicos pela dificuldade de processamento. Observa-se maior toxicidade por parte de drogas como a oximetolona, stanozolol, methandrostenolona, metiltestosterona e em menor grau, pela oxandrolona.
Vale mencionar que vários medicamentos largamente utilizados pela população, tais como os “inocentes” ácido acetil salicílico (aspirina) e o paracetamol (tylenol), podem ser tanto ou até mesmo mais tóxicos ao fígado do que os “temíveis” esteróides anabólicos.
O tipo de lesão hepática clássica encontrado em usuários de esteróides anabólicos denomina-se colestática. As alterações na estrutura dos hepatócitos acontecem provavelmente por ação oxidante na membrana, por meio do aumento de LDH plasmático e pela diminuição da glutationa peroxidase (enzima antioxidante). Retenção de bile nos canalículos biliares ocorre principalmente com o uso da oximetolona.
A maior parte das lesões promovidas no fígado são reversíveis tão logo o uso do medicamento seja interrompido, devido a grande capacidade de regeneração desse órgão. Existem relatos de fígados que se regeneraram após terem cerca de 80% de seus hepatócitos comprometidos. Porém, efeitos mais sérios como icterícia somatizada pelo amarelamento da pele, das unhas e branco dos olhos é um sinal para imediata interrupção do medicamento e procura de orientação médica para monitoramento das funções hepáticas.

Cuidados durante o ciclo
Para os que ainda insistem em fazer uso dessas drogas hepatotóxicas, o primeiro passo, após um exame cerebral para verificar o grau de sanidade,seria realizar uma bateria de exames laboratoriais a fim de verificar a saúde de seu fígado. Os exames mais comuns denominam-se aminotransferases. Estas são enzimas amplamente distribuídas nos tecidos humanos, porém atividades mais elevadas são encontradas no miocárdio, fígado, músculo esquelético, com pequenas quantidades nos rins, pâncreas, baço, cérebro, pulmões e
eritrócitos. Os níveis séricos das aminotransferases são importantes na verificação da função hepática. As aminotransferases mais úteis a fim de diagnóstico são: transaminases glutâmico-oxaloacética e transaminases glutâmico pirúvica. Além de logicamente evitar superdosagens dessas drogas, o segundo passo seria a adoção de algumas medidas profiláticas, dentre elas, a inclusão de protetores hepáticos, evitar alguns medicamentos e ervas específicas, manter uma boa alimentação, etc.
Com relação aos protetores hepáticos, o mais conhecido e utilizado é o silybum marianum ou silimarina. Diversos estudos científicos realizados na Alemanha confirmam os efeitos benéficos da silimarina. Extraída das sementes do cardo marianum e formada por flavonolignanos, a silimarina apresenta grande capacidade regeneradora dos hepatócitos, provavelmente por estimular a síntese de proteínas. Estudos comprovaram seu poder na diminuição dos níveis de bilirrubinas, redução da esteatose hepática e dos níveis de
transaminases.
Entre outros protetores hepáticos estão: a cynara scolymus – a conhecida alcachofra, que aparentemente também apresenta uma ação regeneradora, mas necessita de mais estudos para confirmar tal efeito; os ácidos graxosômega 3 e o óleo de prímula da noite que possuem ação anti-inflamatória e ajudam na diminuição das transaminases; os aminoácidos metionina, cisteína e glutamina que auxiliam na eliminação das toxinas hepáticas; a vitamina E, o mineral selênio e o ácido alpha-lipóico, que atuam na síntese do complexo
antioxidante glutationa peroxidase.
Quanto à dieta, deve-se evitar uma ingestão excessiva de ferro (carne vermelha), vitamina A (acima de 10.000 UI/dia), frituras, alimentos gordurosos e condimentados, minimizar o álcool, incentivar a ingestão de proteínas vegetais (soja), peixes, frutas, cereais, verduras e legumes. Ainda quanto à alimentação, o uso do alecrim é uma boa escolha por sua ação antioxidante, protetora e regeneradora hepática; já a alfafa auxilia no processo digestivo; o
abacate é um grande protetor hepático, pois estudos realizados no Japão demonstraram uma diminuição do dano ao fígado em pessoas que comiam abacate todos os dias; o abacaxi, através da bromelina, auxilia a digestão; o boldo, na forma de chá, ajuda a diminuir as transaminases e auxilia no processo digestivo; e o chá verde, devido sua ação antioxidante e digestiva. Deve-se ainda evitar ervas hepatotóxicas, tais como a equinácea e a valeriana, e ter cautela com alguns medicamentos, como os antiinflamatórios hormonais,
a maioria dos antibióticos, fenitoína, bupropiona, anti-depressivos tricíclicos, acetaminofem, paracetamol, ácido acetil salicílico, dentre outros. Uma boa medida é sempre verificar a bula dos medicamentos, a fim de constatar se existe algum risco de toxicidade hepática.
Cuidados ao terminar o ciclo
Ao se terminar um ciclo com drogas anabólicas hepatotóxicas, é comum que o fígado tenha sofrido lesões em algum grau. Devido a grande capacidade de regeneração deste órgão, como já mencionado, a tendência é que o órgão recupere toda sua estrutura em um determinado período. Porém, existem medidas que podem otimizar este processo, sendo estas fundamentais para aqueles ainda mais teimosos que insistem em realizar ciclos pesados com maior freqüência e com curto período de intervalo entre os mesmos.
Após um ciclo, o sistema de detoxificação do fígado é sobrecarregado, sendo que os metabólitos tóxicos se acumulam e a sensibilidade a outros químicos torna-se progressivamente maior. A implementação da dieta detoxificante deve ser feita de maneira progressiva e dura, em média, de três a quatro semanas.
É importante a conscientização do indivíduo para que a dieta detoxificante faça parte da rotina diária, mantendo os resultados benéficos a longo prazo.
Quando o objetivo da terapêutica nutricional é detoxificar ou melhorar a reserva orgânica hepática, alguns aspectos também devem ser considerados. Alguns alimentos e bebidas que contêm toxinas e alergenos alimentares deveriam ser excluídos da dieta, como leite de vaca, açúcar e glúten.
A hidratação adequada é importante para eliminar os produtos biotransformados, possibilitando a excreção mais eficiente dos compostos tóxicos. É importante ressaltar que de nada adianta ingerir grande quantidade de água em um determinado período. A melhor forma de hidratar-se é administrar pequenas quantidades de líquidos, constantemente, durante todo o dia. Uma das principais vias de eliminação de toxinas modificadas é a bile.
Entretanto, quando a excreção de bile é inibida, as toxinas ficam no fígado por mais tempo.
Alimentos como o chá verde ou preto, alecrim, alho e cebola, frutas cítricas, frutas vermelhas, oleaginosas, cereais integrais e leguminosas, soja, peixes e alimentos orgânicos possuem propriedades benéficas ao processo de detoxificação de acordo com sua composição.
Agentes como a colina, betaína, metionina, vitamina B6, ácido fólico e vitamina B12, são úteis para promover a fluidez da bile para fora do fígado. Já as vitaminas do complexo B são importantes para evitar o dano celular e ajudar no mecanismo de detoxificação.
Os alimentos funcionais são auxiliares no processo de detoxificação, entre eles destacam-se os vegetais brássicos (agrião, brócolis, couve-chinesa, couve-debruxelas, couve-folha, mostarda, nabo, rabanete e repolho).
Elementos probióticos, tais como os lactobacillus e os bifidobactériuns, também atuam na metabolização de medicamentos. Eles podem ser definidos como preparações ou produtos contendo microorganismos determinados que, quando viáveis e em número suficiente, alteram a microbiota intestinal do indivíduo, exercendo efeitos benéficos à sua saúde.
A vitamina C (ácido ascórbico), além de auxiliar no processo de detoxificação, também atua reduzindo a ação do hormônio catabólico cortisol, que normalmente encontra-se elevado após o término de um ciclo. A silimarina além de seu efeito protetor já mencionado, também possui ação detoxificante.
Vale ressaltar novamente que o melhor para a saúde de qualquer fígado é manter-se longe de qualquer tipo de droga anabólica, ainda mais quando observa-se que os objetivos estéticos alvejados pela maioria de seus usuários, poderiam ser atingidos por meio de treinamento rigoroso e dieta adequada. Maiores informações sobre o assunto podem ser obtidas no livro Guerra Metabólica – Manual de Sobrevivência.

*Preparador físico de atletas de elite

**Nutricionista esportivo