Tudo sobre o abdômen

Anatomia

Mãos a obra

Vamos conversar sobre o erro mais grave que as pessoas cometem ao treinar o abdômen: achar que vão perder a barriga fazendo centenas de abdominais, isso é um equívoco. A única coisa que os abdominais irão ajudar é em fortalecer esta região, deixala mais rígida e tão pouco vai ajudar na queima de gordura.

Atenção: se você não tem problemas com gorduras na região abdominal e só tem o interesse em saber os melhoroes exercícios, recomendo que pule para o item “Exercícios Abdominais” lá embaixo. Caso contrário, leia o artigo completo. Obrigado.

Não existe uma maneira de queimar gordura local, isso é um mito. Para queimar gordura é só com exercícios aeróbicos, tais como natação, corrida, spinning entre outras. Aliada a uma boa dieta com atenção aos carboidratos. Pois para a ver a queima, você terá que fazer com que tenha um balanço calórico negativo no seu corpo, ou seja, queimar mais calóricas do que você ingere no dia-a-dia.

E para auxiliar essa queima o único jeito é ralar a camisa, serei franco. Uma caminhada todo dia vai adiantar a mesma coisa que ficar sentado no escritório trabalhando, tudo vai depender da frequência cardiaca. Um exercício físico sendo executado na frequência cardiaca alta, pode queimar até 70% dos carboidratos e 30% da gordura, outros nívels de frequência podem inverter estes fatores.

E como eu sei a frequência cardiaca ideal para o meu corpo ?

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Calculando a frequência:

Localize a artéria radial ( na extremidade lateral do pulso, conforme a figura ao lado ). Toque-asuavemente com os dedos indicador e médio. Realize a contagem dos pulsos por 15 segundos e multiplique-os por 4; obtendo-se assim, o número de batimentos cardíacos por minuto ( b.p.m. )

Exercícios Abdominais

TIPO 1 – Deitado decúbito dorsal ( de costas ), com as pernas flexionadas, pés no chão, mãos atrás da nuca. Flexione o Tronco ( no máximo 45 ? ) sem tirar a região lombar do chão. Retorne ? posição inicial. (Com ou sem aparelho)

Região trabalhada:

Execução:

TIPO 2 – Deitado decúbito dorsal, pernas flexionadas cruzadas e elevadas ? 45?, mãos atrás da nuca realize a flexão do tronco sem tirar a lombar do chão. Retorne ? posição inicial. (Com ou sem apoio)

Região trabalhada:

Execução:

TIPO 3 – Deitado decúbito dorsal, com as pernas flexionadas, cruze uma perna sobre a outra deixando o tornozelo na altura do joelho. Coloque a mão do braço contrário ao da perna flexionada atrás da nuca. Estenda a outra mão paralela ao corpo. Flexione a outra perna e execute o exercício do lado oposto.

Região trabalhada:

Execução:

TIPO 4 – Deitado de costas, com as pernas flexionadas e elevadas ? 90 ?. Realize a flexão das pernas sem tirar a região lombar do chão.

Região trabalhada:

Execução:

TIPO 5 – Deitado decúbito dorsal, joelhos flexionados, mãos na nuca. Eleve e gire o tronco, alternando o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito e vice-versa. Mantenha as pernas imóveis durante o movimento e o abdômen contraído.

Região trabalhada:

Execução:

Exercícios para fazer com aparelhos na academia

Abdominal com rodinha(na minha academia tem):

Região trabalhada:

Execução:

Abdominais com rodinhas e apoio de joelho:

Região trabalhada:
Execução:

Puxada na polia alta:

Região trabalhada:

Execução:

Puxada na roldana alta 2(Pode-se fazer sentado na cadeira de puxada atrás para as costas)

Região trabalhada:

Execução:

Finalizando

Para exercícios sem máquina, você pode fazer séries 3 exercícios. Dois sem aparelho e um no aparelho. Fazendo 4 x quantas você aguentar nos sem aparelho e 4×15 no aparalho(Puxada na roldana alta por exemplo)

Comente, seu comentário é o nosso estímulo.

fonte. hipertrofia.org