Olá galera!
Pensei em criar esse tópico com o intuito de contribuir para elaboração da dieta.
Para alguns, acredito que não terá nenhuma novidade, mas para muitos com certeza sim, principalmente a galera iniciante.
Agradeço se alguém tiver alguma sugestão para agregar o nosso blog.
1° Passo: Calcular sua TMB (TAXA METABÓLICA BASAL) - quantidade de calorias necessárias dia.
Temos duas opções:
1ª Opção: Achei muito interessante e simples essa fórmula usada por Layne Norton (um dos poucos fisiculturistas que não usam anabols). Mas para isso, precisamos identificar nosso biotipo, resumindo é isso:
Mesomorfos: pessoas com corpo atlético, com facilidade em ganho de músculos e redução de gordura.
Ectomorfos: pessoas magras, com dificuldade em ganho de músculos e facilidade em perder peso/gordura.
Endomorfos: são indivíduos que corpo tende a ser gordo, que tem facilidade em ganho de peso/músculos/gordura e dificuldade em perder peso/gordura.
Identificado seu biotipo, use a fórmula abaixo:
Ectomorfos: 37 calorias para cada kg.
Endomorfos: 29 calorias para cada kg.
Mesomorfos: 33 calorias para cada kg.
2ª Opção: Equação de Harris Benedict
HOMENS: TMB = 66,47 + (13,75 . P*) + ( 5,00 . A*) - (6,76 . I*) x Nível de Atividade Física = número de Kcal
MULHERES: TMB = 655,1 + (9,56 . P*) + ( 1,85 . A*) - (4,68 . I*) x Nível de Atividade Física = número de Kcal
* P = Peso em Kg/ *I = Idade em anos/ *A = Altura em cm
NÍVEL DE ATIVIDADE FÍSICA
Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário Use TMB x 1,2
Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana) Use TMB x 1,375
Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana) Use TMB x 1,55
Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana) Use TMB x 1,725
Muito Ativo - (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia) Use TMB x 1,9
2° Passo: Definir seu objetivo: Cutting ou Bulking???
Cutting: Redução de gordura, definição, manutenção massa magra.
Bulking: Aumento de massa magra, ganho de peso.
Se seu objetivo for cutting, vc deve pegar o resultado de sua TMB e diminuir umas 200 calorias na sua dieta.
Se seu objetivo for bulking, vc deve pegar o resultado de sua TMB e acrescentar umas 500 calorias na sua dieta.
Obs: Isso não é regra, cada corpo tem sua particularidade, as vezes o que funciona pra um não funciona pra outro. Você deve estar sempre atento ao resultado, ou seja, se necessário aumente ou diminua as calorias de sua dieta, visando alcançar o seu objetivo.
3° Passo: Estrutura da dieta
Proteínas: 2 a 3g por kg. Importante ingerir proteínas em todas as refeições, principalmente no pós treino.
Gorduras: 1g por kg. Evite gordura no pós treino e no desjejum, pois atrapalha na absorção da proteína.
Carboidrato: 2 a 3g por kg. Importante ingerir carboidrato em todas as refeições, principalmente no desjejum, pré e pós treino sólido.
Algumas considerações:
Coma de 03 em 03 horas.
O Desjejum ou café da manhã é uma das principais refeições do dia: Deve conter Proteínas de média ou rápida absorção (peito de frango, peixe, clara de ovo) e carbo de médio ou alto índice glicêmico (pão branco ou integral, macarrão, banana, mel, mamão).
Pré treino, importante ingerir carbo de baixo IG (batata doce, macarrão integral, arroz integral, lentilha, feijão) e proteínas de média ou lenta absorção (peito de frango, carne vermelha, claras de ovos, atum).
Pós líquido imediatamente após o treino.
No Pós treino sólido, você deve consumir carbo de alto IG (pão branco, pão integral, arroz integral, mandioca, inhame), proteínas de rápida ou média absorção, preferência animal (peito de frango ou claras de ovos). Evite carne vermelha por ser lenta absorção.
Esta refeição deve ser 01 hora após a absorção do pós líquido.
Ceia: Fonte de proteína de lenta absorção (albumina ou caseína) e uma fonte de gordura (azeite de oliva, castanha do Pará, amendoim, nozes, gema do ovo). Gordura ajuda na produção do GH, hormônio do crescimento produzido durante o sono, além de retardar a absorção da proteína).
É importante calcular os valores nutricionais dos alimentos da sua dieta e adequar a quantidade de calorias da dieta de acordo com sua TMB.
Eu gosto dessa tabela, mas use a de sua preferência.
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